Hoe kun je PMS klachten verlichten? 10 tips

Wat is PMS?

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist ein Sammelbegriff für körperliche und emotionale Beschwerden, die rund um die Menstruation auftreten. In den Niederlanden leiden schätzungsweise 4 Prozent der Frauen zwischen 15 und 45 Jahren unter PMS.¹ Die Beschwerden beginnen häufig nach dem 30. Lebensjahr und nach einer Geburt, während sie bei jüngeren Frauen seltener vorkommen. Nach den Wechseljahren verschwinden die Beschwerden meist.

Viele Frauen bemerken kurz vor ihrer Periode Beschwerden wie empfindliche Brüste, Kopfschmerzen oder Stimmungsschwankungen aufgrund hormoneller Schwankungen. Wenn diese Beschwerden so stark sind, dass sie den Alltag beeinträchtigen, kann dies auf PMS hinweisen. Die Symptome treten in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus, der Lutealphase, auf und verschwinden in der Regel kurz nach der Menstruation. Nach einer beschwerdefreien Zeit von mindestens einer Woche können die Symptome im nächsten Zyklus erneut auftreten.²

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Wie entsteht PMS?

Es ist nach wie vor nicht vollständig geklärt, wie PMS entsteht und warum manche Frauen darunter leiden und andere nicht. Obwohl ein klarer Zusammenhang zwischen den Beschwerden und dem Menstruationszyklus besteht, wurde nie eine hormonelle Ursache für PMS festgestellt. Bekannt ist jedoch, dass Frauen mit PMS empfindlicher auf hormonelle Schwankungen reagieren als Frauen ohne diese Beschwerden, insbesondere auf das Hormon Progesteron.¹

PMS-Beschwerden beginnen meist nach dem Eisprung und vor der Menstruation, in der Phase, in der der Körper Progesteron produziert. Das kann zu Symptomen wie einem aufgeblähten Bauch, Wassereinlagerungen sowie schmerzenden, gespannten Brüsten führen. Außerdem beeinflusst Progesteron Neurotransmitter im Gehirn, wie Serotonin und GABA. Frauen mit niedrigeren Serotoninspiegeln scheinen empfindlicher auf Progesteron zu reagieren, was zu den PMS-Beschwerden beitragen kann. Auch Faktoren wie Insulinresistenz, Schwankungen des Blutzuckerspiegels, Stress, ein Mangel an bestimmten Nährstoffen und genetische Faktoren können eine Rolle spielen.²

PMS-Symptome

Die Symptome von PMS können von Frau zu Frau stark variieren, sowohl in ihrer Art als auch in ihrer Intensität. Wichtig ist jedoch der Zeitpunkt, zu dem diese Beschwerden auftreten. PMS-Symptome beginnen meist in den fünf Tagen vor der Menstruation und nehmen in der Regel innerhalb von vier Tagen nach Beginn der Menstruation wieder ab. Während des restlichen Zyklus, bis Tag dreizehn, sollten die Beschwerden nicht erneut auftreten. Wenn diese Symptome Ihren Alltag beeinträchtigen und während zweier aufeinanderfolgender Zyklen in gleicher Weise auftreten, kann PMS vorliegen.³

PMS umfasst ein breites Spektrum an Beschwerden, sowohl körperlich als auch emotional:

Emotionale PMS-Beschwerden:^3,4

• Reizbarkeit
• Schneller emotional, zum Beispiel mit Weinkrämpfen
• Stimmungsschwankungen
• Unruhe
• Müdigkeit
• Niedergeschlagene oder ängstliche Gefühle
• Verwirrung

Körperliche Beschwerden bei PMS:^3,4

• Blähgefühl oder Bauchschmerzen
• Schmerzende Brüste
• Wassereinlagerungen in Händen und Füßen
• Gewichtszunahme
• Rückenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Verstopfung
• Veränderung des Appetits

Schmerzen oder Beschwerden während der Menstruation selbst fallen nicht unter PMS, sondern stehen davon getrennt.

10 Tipps, um PMS-Beschwerden auf natürliche Weise zu lindern

Mit Anpassungen Ihres Lebensstils können Sie bei PMS-Symptomen oft schon viel erreichen:

1. Sorgen Sie für zusätzliche Entspannung

Da Stress einen negativen Einfluss auf PMS-Beschwerden hat, ist es wichtig, sich ausreichend zu entspannen und Stress zu reduzieren. Yoga ist zum Beispiel ein nachweislich wirksamer Weg, die negativen Auswirkungen von Stress zu verringern, und hilft auch bei PMS-Symptomen.^2,5 Sorgen Sie außerdem für ausreichend Schlaf, nehmen Sie ein schönes Bad und stellen Sie in den Wochen vor Ihrer Menstruation etwas geringere Anforderungen an sich selbst.

2. Bewegen Sie sich

Bewegung fördert die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die helfen, emotionale Beschwerden wie Angst und Niedergeschlagenheit zu verringern. Außerdem werden Endorphine freigesetzt, die als natürliche Schmerzmittel wirken. Zwar bringt jede Form von Bewegung diese Vorteile mit sich, doch zeigte die Forschung, dass Yoga die Symptome von PMS wirksamer lindert als beispielsweise Cardio-Übungen.² 

3. Sorgen Sie für ausreichend Tageslicht

Tageslicht fördert die Serotoninproduktion in Ihrem Gehirn. Besonders das Licht am frühen Morgen wirkt sich positiv auf Ihre Stimmung aus. Versuchen Sie deshalb, jeden Morgen kurz nach draußen zu gehen, um spazieren zu gehen oder frische Luft zu schnappen.

4. Berücksichtigen Sie Ihren Zyklus

Wenn Ihr Zyklus relativ regelmäßig ist und Sie unter PMS leiden, wissen Sie ungefähr, an welchen Tagen Sie mit Beschwerden rechnen können. Berücksichtigen Sie das, indem Sie diese Tage in Ihrem Kalender markieren und weniger wichtige Aktivitäten planen. So geben Sie sich die Ruhe und den Raum, den Sie brauchen.

Die Rolle der Ernährung bei PMS

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Linderung der PMS-Symptome.

5. Achten Sie auf ausreichend Magnesium und Calcium

Bei Frauen mit PMS wird häufig ein Mangel an Magnesium und Calcium festgestellt, und das Ausgleichen dieser Mängel könnte möglicherweise helfen, die PMS-Symptome zu verbessern.^6,7 Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, sind zum Beispiel Kürbiskerne, Feigen, Getreideprodukte, Spinat, Bananen und Kakao. Calcium findet sich vor allem in Nüssen und Samen, Milchprodukten, getrockneten Feigen, grünem Blattgemüse und frischen Sojabohnen.

6. Nehmen Sie ausreichend Vitamin B6 auf

Bestimmte PMS-Symptome, wie gespannte Brüste, werden mit einem Vitamin-B6-Mangel in Verbindung gebracht.⁷ Wählen Sie daher Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind, wie Eier, Fisch und Fleisch.

7. Vermeiden Sie Zucker und schnelle Kohlenhydrate

Schwankungen des Blutzuckerspiegels können PMS-Symptome verstärken. Daher sollten Sie zuckerreiche Produkte und schnelle Kohlenhydrate möglichst vermeiden. Wählen Sie stattdessen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse. Lesen Sie außerdem die Zutatenliste von Lebensmitteln genau, da Zucker oft auch unter anderen Bezeichnungen zugesetzt wird, zum Beispiel als Glukose (Sirup) oder Fruktose.

8. Essen Sie ausreichend gesunde Fette

Lebensmittel wie Lachs, Leinsamen und Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Untersuchungen zufolge möglicherweise dazu beitragen könnten, bestimmte PMS-Symptome wie Schmerzen, Stimmungsschwankungen und ein aufgeblähtes Gefühl zu verringern.⁸

9. Achten Sie auf ausreichend Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für die weibliche Fortpflanzung. Es hat einen positiven Einfluss auf sowohl körperliche als auch mentale PMS-Symptome, wie Rückenschmerzen und Stimmungsschwankungen.9 Vor allem im Winter ist es wichtig, ausreichend Vitamin D über die Ernährung aufzunehmen. Gute Quellen sind fetter Fisch wie Lachs, Hering und Sardinen sowie Pilze, die UV-Licht ausgesetzt wurden.

10. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum

Alkohol hat einen negativen Einfluss auf die Aktivität von Serotonin und GABA, zwei Stoffe, die eine wichtige Rolle für Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden spielen.10 Daher ist es sinnvoll, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren, um PMS-Symptome zu verringern und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Zum Schluss

Wenn PMS-Symptome jeden Monat Ihren Alltag und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, kann das sehr belastend sein. Zum Glück gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese Beschwerden auf natürliche Weise anzugehen. Jeder Körper ist anders, daher ist es wichtig herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Möchten Sie lieber eine persönliche Beratung? Dann wenden Sie sich an eine medizinische Fachperson.