Vitamine D-tekort: wat zijn de symptomen?

Dass ausreichend Vitamin D für unsere Gesundheit notwendig ist, ist inzwischen den meisten Menschen bekannt. So wissen wir, dass es eine extrem wichtige Rolle in vielen Prozessen in unserem Körper spielt, aber auch, dass viele Menschen einen Mangel haben. Wusstest du, dass weltweit rund 50 Prozent der Menschen einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben?¹ Schauen wir uns an, was die möglichen Ursachen sind.

Ursache Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel entsteht meist nicht einfach so. In vielen Fällen spielt eine Kombination von Faktoren eine Rolle. Sonnenlicht ist unsere wichtigste Vitamin-D-Quelle – die Haut bildet es nämlich selbst unter dem Einfluss von UVB-Strahlung. Doch im Herbst und Winter ist die Sonnenkraft in den Niederlanden oft zu schwach, um genügend Vitamin D zu bilden. Auch wenig Zeit im Freien, die Verwendung von Sonnencreme oder bedeckende Kleidung begrenzen die Bildung. Darüber hinaus können körperliche Merkmale oder Lebensstilentscheidungen den Vitamin-D-Status beeinflussen. Unten siehst du, welche Gruppen ein zusätzliches Risiko für einen Mangel haben:

• Säuglinge und kleine Kinder - ihre empfindliche Haut wird vor Sonnenlicht geschützt, wodurch die Bildung begrenzt bleibt.
• Ältere Menschen - die Haut bildet mit zunehmendem Alter Vitamin D weniger effizient.
• Menschen mit dunkler Hautfarbe - durch einen höheren Melaningehalt wird in der Haut weniger Vitamin D gebildet.
• Menschen, die tagsüber wenig draußen sind oder bedeckende Kleidung tragen - bekommen weniger Sonnenlicht auf die Haut.
• Schwangere und stillende Frauen - haben einen erhöhten Bedarf für sich selbst und ihr Kind.
• Menschen mit Übergewicht - speichern Vitamin D im Fettgewebe, wodurch es dem Körper weniger gut zur Verfügung steht.
• Menschen mit zugrunde liegenden Erkrankungen - etwa Darm-, Leber- oder Nierenproblemen, die die Aufnahme oder Umwandlung von Vitamin D stören.
• Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen - wie Kortikosteroide oder Antiepileptika, die die Aufnahme oder den Abbau beeinflussen können.
• Veganer und Vegetarier - nehmen über die Ernährung weniger Vitamin D auf, da es vor allem in tierischen Produkten wie Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt.

Symptome von Vitamin-D-Mangel 

Ein Vitamin-D-Mangel macht sich nicht immer direkt bemerkbar. Dennoch kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel auf Dauer Auswirkungen auf den gesamten Körper und darauf haben, wie du dich psychisch fühlst. Die Beschwerden können sehr unterschiedlich sein. Im Folgenden unterscheiden wir zwischen körperlichen und psychischen Symptomen.

Körperliche Symptome

Vitamin D spielt eine Rolle beim Erhalt starker Knochen, Muskeln und eines gut funktionierenden Immunsystems. Wenn du über längere Zeit zu wenig davon aufnimmst, können folgende Beschwerden auftreten:

• Muskelschwäche oder Muskelkrämpfe
• Schmerzende Gelenke oder Knochenschmerzen, vor allem im unteren Rücken oder in den Beinen
• Müdigkeit oder ein anhaltend niedriges Energieniveau
• Erhöhtes Risiko für Knochenschwund oder Knochenbrüche
• Verminderte Abwehrkräfte und häufiger krank werden

Psychische Symptome

Auch deine Stimmung und kognitive Funktionen können durch einen Vitamin-D-Mangel beeinflusst werden. Viele Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel erkennen einen oder mehrere der folgenden Beschwerden:

• Niedergeschlagenheit oder depressive Gefühle
• Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen
• Verminderte Konzentrationsfähigkeit
• Schlechterer Schlaf oder ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus
• Gefühle von Antriebslosigkeit oder Motivationsverlust

Ist ein Vitamin-D-Mangel gefährlich?

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind oft subtil, aber deshalb nicht weniger wichtig. Vor allem, wenn der Mangel länger anhält, können sich die Beschwerden verschlimmern und das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme steigt. Denk an geschwächte Knochen, eine schlechtere Muskelfunktion oder ein erhöhtes Risiko für Niedergeschlagenheit und depressive Verstimmung. Auch Vitamin-D- und Eisenmangel treten häufig gemeinsam auf, was die Beschwerden verstärken kann. Deshalb ist es sinnvoll, bei anhaltenden Beschwerden oder wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, deinen Vitamin-D-Status überprüfen zu lassen.

Vitamin-D-Mangel ausgleichen

Die Sonne ist dein bester Freund, wenn es um Vitamin D geht. Deine Haut bildet dieses Vitamin unter dem Einfluss von Sonnenlicht selbst – genauer gesagt: UVB-Strahlung. Im Frühling und Sommer ist es daher sinnvoll, täglich 15 bis 30 Minuten mit unbedeckten Händen und Gesicht draußen zu sein, vorzugsweise zwischen 11.00 und 15.00 Uhr. Achtung: Je mehr Haut du der Sonne aussetzt, desto besser, aber natürlich nicht verbrennen. Im Herbst und Winter ist die Sonnenkraft in den Niederlanden oft zu gering, um genügend Vitamin D zu bilden, selbst wenn du draußen bist.

Neben Sonnenlicht kannst du auch über die Ernährung etwas Vitamin D aufnehmen. Die reichhaltigsten Quellen sind fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering. Auch Eier, Butter und mit Vitamin D angereicherte Produkte wie Margarine und bestimmte Milchalternativen leisten einen kleinen Beitrag. Dennoch ist es schwierig, allein über die Ernährung ausreichend aufzunehmen – vor allem, wenn du wenig tierische Produkte isst.

Für einige Gruppen ist es deshalb besonders wichtig, auf ihre Vitamin-D-Zufuhr zu achten. Der Gesundheitsrat empfiehlt diesen Menschen, zusätzlich Vitamin D über eine Supplementierung aufzunehmen. Dazu gehören:

• Kinder bis 4 Jahre
• Erwachsene mit dunkler Hautfarbe
• Menschen, die tagsüber wenig draußen sind
• Frauen ab 50 Jahren
• Männer ab 70 Jahren
• Schwangere und stillende Frauen

Wann ist dein Vitamin-D-Wert zu niedrig?

Ein Bluttest ist die zuverlässigste Methode, um festzustellen, ob du ausreichend Vitamin D in deinem Körper hast. Das kann vor allem im Herbst und Winter nützlich sein, wenn die Sonne weniger stark ist und deine Haut weniger Vitamin D bilden kann. Der Test gibt Einblick in zwei wichtige Punkte:

• Ob du derzeit einen Vitamin-D-Mangel hast
• Wie sich deine Werte in Phasen mit wenig Sonnenlicht entwickeln

Bei einem Bluttest wird meist die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D) im Blut betrachtet – dies ist die Form, in der Vitamin D am besten gemessen werden kann. Der Gesundheitsrat verwendet bei Menschen über 70 Jahren einen Grenzwert von 50 nmol/l als Richtlinie für einen gesunden Vitamin-D-Status.²Für jüngere Erwachsene liegt der Grenzwert bei 30 nmol/l. In manchen Laboren wird außerdem ein Zielwert zwischen 50 und 150 nmol/l angesetzt, abhängig von Alter, gesundheitlicher Situation und Risikofaktoren.³

Fazit

Ein Vitamin-D-Mangel kommt häufiger vor, als du denkst – vor allem in einem Land mit wenigen Sonnenstunden wie den Niederlanden. Glücklicherweise kannst du mit dem richtigen Wissen und ein paar Anpassungen deines Lebensstils viel tun, um deinen Wert stabil zu halten. Sonnenlicht, gute Ernährung und – falls nötig – Supplementierung bilden zusammen den Schlüssel. Zweifelst du daran, ob du genug aufnimmst? Dann ist es immer sinnvoll, deinen Wert einmal messen zu lassen.