Testosteron tekort: wat zijn de gevolgen?
Aktualisiert: 11.06.2025 7 Min. LesezeitHast du als Mann unter geringerem Libido, verminderter Energie, Muskelverlust oder geringerem Bartwuchs zu leiden? Dann kann es sein, dass dein Körper zu wenig Testosteron produziert. Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone für den Mann. In diesem Artikel erfährst du, wie ein Testosteronmangel entstehen kann, welche möglichen Folgen er hat und was du selbst tun kannst, um ihm vorzubeugen.
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Inhaltspunkte in diesem Artikel
Was ist Testosteron?
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon und essenziell für Muskelmasse, Knochenstärke, Haarwuchs und die sexuelle Funktion. Bei Männern wird Testosteron vor allem in den Hoden produziert.
Testosteron sorgt für die Entwicklung der primären und sekundären Geschlechtsmerkmale bei Männern. Darüber hinaus spielt Testosteron eine Rolle bei:1,2
- Muskelumfang und -kraft
- Knochenwachstum und -stärke
- Spermienproduktion
- Sexuelle Funktion
- Fettverteilung im Körper
- Stimmung
- Energieniveau
- Produktion roter Blutkörperchen
Die Testosteronproduktion bei Männern hängt größtenteils vom Alter ab. Während der Pubertät steigt die Produktion stark an und erreicht ihren Höhepunkt. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Produktion allmählich ab, mit einer Verringerung von 0,4–2 % pro Jahr.3
Testosteronmangel
Etwa 30 % der Männer zwischen 40 und 79 Jahren leiden unter einem Testosteronmangel.2
Ein niedriger Testosteronwert kann verschiedene Ursachen haben. Manchmal produzieren die Hoden nicht ausreichend Testosteron, während in anderen Fällen das Gehirn zu wenig luteinisierendes Hormon (LH) bildet, das normalerweise die Hoden zur Testosteronproduktion anregt. Bei Männern gilt ein Testosteronwert zwischen 270 und 1070 Nanogramm pro Deziliter (ng/dL) am frühen Morgen als normal.4 Ein Wert unter 270 ng/dL wird in der Regel als zu niedrig angesehen, obwohl dies vom Alter abhängen kann.3
Ursachen für einen niedrigen Testosteronwert
Obwohl Testosteron also auf natürliche Weise mit dem Alter abnimmt, können auch andere Faktoren zu einem niedrigeren Testosteronspiegel beitragen:1,5-7
- Eine ungesunde Ernährung
- Eine inaktive Lebensweise
- Übergewicht: Fettzellen wandeln Testosteron in das weibliche Hormon Östrogen um. Das hat eine hemmende Wirkung auf die Testosteronproduktion.
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- (Langfristiger) Stress: das Stresshormon Cortisol hemmt die Testosteronproduktion.
- Bestimmte Medikamente wie Opioide, Kortikosteroide und anabole Steroide
- Chronische Erkrankungen wie Übergewicht und Blutarmut
Symptome eines Testosteronmangels
Ein niedriger Testosteronspiegel kann bei Männern verschiedene Symptome verursachen, darunter:2
- Verlust von Muskelmasse
- Verminderte Energie
- Niedergeschlagenheit und Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsprobleme
- Niedriges Libido
- Verminderter Bart- und Haarwuchs
- Kleine oder schrumpfende Hoden
- Brustentwicklung
Langfristige Folgen
Langfristig kann ein Testosteronmangel zu Folgendem beitragen:8,9
Verminderte Fruchtbarkeit: Testosteron ist essenziell für die Spermatogenese, den Prozess der Spermienproduktion. Ein Mangel kann zu einer geringeren Spermienzahl und einer verminderten Qualität führen, was sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken kann.
Gewichtszunahme: Testosteron beeinflusst die Fettverteilung im Körper. Niedrige Hormonspiegel können zu mehr Körperfett führen, vor allem im Bauchbereich.
Verminderte Knochendichte: Testosteron spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt stabiler Knochen. Männer mit einem niedrigen Testosteronspiegel haben ein erhöhtes Risiko für schwache und brüchige Knochen.
Herz- und Gefäßgesundheit: Die Beziehung zwischen Testosteron und Herzgesundheit wird weiterhin intensiv erforscht. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein niedriger Testosteronspiegel möglicherweise mit einem erhöhten Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten zusammenhängt.
Wie kannst du einem Testosteronmangel vorbeugen?
Ein niedriger Testosteronspiegel kann mit Ernährung und Lebensstil zusammenhängen. Hier sind Möglichkeiten, wie du deinen Körper bei der Bildung ausreichender Testosteronmengen unterstützen kannst:
1. Iss ausreichend vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel
Die Ernährung bildet die Grundlage einer gesunden Hormonproduktion. Vor allem eine ausreichende Zufuhr von vollständigen Proteinen und guten Fetten ist wichtig, um einen gesunden Testosteronspiegel zu erhalten.10,11 Außerdem kann zu viel oder zu wenig Essen deinen Testosteronspiegel ebenfalls beeinträchtigen.10 Lebensmittel mit hohem Anteil an ungesunden Fetten, wie frittierte Produkte, solltest du besser meiden. Diese wurden mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.12
2. Reduziere dein Stressniveau
Das Stresshormon Cortisol unterdrückt die Testosteronproduktion. Wenn Stress reduziert wird, kann der Cortisolspiegel sinken, was sich positiv auf die Testosteronproduktion auswirkt. Du kannst dein Stresslevel zum Beispiel senken durch:
- Atemübungen
- Meditation
- Spaziergänge in der Natur
- Haut-zu-Haut-Kontakt (Umarmungen, Massagen)
- Yoga Nidra
3. Achte auf deine Zinkzufuhr
Zink spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt eines gesunden Testosteronspiegels.13 Besonders Austern sind für ihren hohen Zinkgehalt bekannt. Außerdem findest du Zink in:
- Anderen Meeresfrüchten
- Rindfleisch und Geflügel
- Hülsenfrüchten
- Nüssen
- Milchprodukten
4. Mache Krafttraining
Körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Das Training großer Muskelgruppen, etwa mit Gewichtheben und hochintensivem Intervalltraining (HIIT), ist dabei am effektivsten, um den Testosteronspiegel schnell ansteigen zu lassen.14,15
5. Schlafe mindestens 8 Stunden
Guter Schlaf ist wichtig für die Testosteronproduktion. Kurze Nächte und schlechte Schlafqualität werden mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.16,17 Das liegt daran, dass die Testosteronproduktion vor allem während des Schlafs stattfindet. Strebe mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht an.
6. Achte auf ausreichend Vitamin D
Vitamin D ist entscheidend für die hormonelle Gesundheit, einschließlich der Testosteronproduktion. Ein Vitamin-D-Mangel wird häufig mit niedrigen Testosteronwerten in Verbindung gebracht.18,19 Vitamin D nimmst du über die Ernährung und durch Sonnenlicht auf. Im Winter, wenn nicht genügend Sonnenlicht vorhanden ist, ist es besonders wichtig, Lebensmittel mit Vitamin D zu verzehren, wie zum Beispiel:
- Fetter Fisch
- Eier
- Butter
- Fleisch
- Pilze
- Lebertran
Zum Schluss
Testosteron spielt eine wesentliche Rolle im männlichen Körper und ist für einen gesunden Hormonhaushalt notwendig. Ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Schlaf, Entspannung und Bewegung hilft dabei, einen guten Testosteronspiegel zu erhalten. Wenn du Beschwerden hast, kann eine zugrunde liegende Ursache vorliegen. Suche daher bei anhaltenden Symptomen immer einen Arzt oder Spezialisten auf.
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