Pijnlijke gewrichten in de overgang: 5 tips

Wir denken nicht immer daran, aber das Skelett eines Erwachsenen besteht aus nicht weniger als 206 Knochen. Unter anderem sorgen Gelenke, Sehnen, Bänder und Knorpel dafür, dass diese Knochen ein stabiles Ganzes bilden, das zugleich mobil ist und sich bewegen kann.

Vor allem die Gelenke ermöglichen Bewegung; ohne sie wären wir buchstäblich steif wie ein Brett. Du kannst dir also gut vorstellen, dass steife, schmerzende oder stramme Gelenke einen erheblichen Einfluss auf deinen Alltag haben können. Leider sind steife oder schmerzende Gelenke ein häufiges Beschwerdebild mit zunehmendem Alter und insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren.

Wie sind Gelenke aufgebaut?

Gelenke sind Bereiche in unserem Körper, an denen zwei oder mehr Knochen aufeinandertreffen. Sie sorgen dafür, dass sich Körperteile bewegen können, halten unsere Knochen aber auch zusammen und unterstützen die Funktion des Skeletts.¹

Gelenke bestehen aus folgenden Bestandteilen:

• Knorpel: eine Gewebeart, die die Oberfläche eines Knochens an einem Gelenk bedeckt. Knorpel hilft, die Reibung bei Bewegung innerhalb eines Gelenks zu verringern.
• Synovialmembran: eine Gewebeart, die das Gelenk auskleidet und in eine Gelenkkapsel abschließt. Die Synovialmembran scheidet eine klare, zähflüssige Flüssigkeit (Synovialflüssigkeit oder Gelenkschmiere) rund um das Gelenk aus, die für Schmierung sorgt.
• Bänder: starke, elastische Bindegewebsstränge, die das Gelenk umgeben, um Halt zu geben, die Knochen an ihrem Platz zu halten und ihre Bewegung zu begrenzen. Bänder verbinden Knochen miteinander.
• Sehnen: eine weitere Art von festem Bindegewebe, das Muskeln mit Knochen verbindet und die Bewegung des Gelenks reguliert. 
• Bursa’s: auch Schleimbeutel genannt, sind mit Flüssigkeit gefüllte Säckchen. Wir finden die Bursa’s zwischen Knochen, Bändern oder anderen benachbarten Strukturen, wo sie Reibung und Stöße innerhalb eines Gelenks abfangen.

Welche verschiedenen Arten von Gelenken gibt es?

Die meisten Gelenke sind beweglich, es gibt aber auch unbewegliche oder feste Gelenke, wie etwa an unseren Schädelteilen, dem Beckenring und dem Brustkorb. Diese Gelenke sind durch dickes Bindegewebe verbunden, das aus primären Kollagenfasern besteht, und haben eine Schutzfunktion für unsere Organe.¹

Andere Gelenke können sich ein wenig bewegen, wie zum Beispiel die Wirbel der Wirbelsäule. Beispiele für bewegliche, auch synoviale, Gelenke sind:

• Kugelgelenke: das sind Schulter- und Hüftgelenke, bei denen das Gelenk aus einem Kopf und einer Pfanne besteht. Kugelgelenke ermöglichen Bewegungen nach hinten, nach vorne, seitlich und Drehbewegungen.
• Scharniergelenke: finden wir in Fingern, Knien, Ellbogen und Zehen. Scharniergelenke erlauben – wie der Name schon vermuten lässt – nur Beuge- und Streckbewegungen.
• Dreh- oder Radgelenke: das sind Gelenke, die sich in mehrere Richtungen drehen können, wie unser Hals. Radgelenke ermöglichen begrenzte Drehbewegungen.
• Ellipsoid- oder eiförmiges Gelenk: finden wir im Handgelenk. Ellipsoidgelenke haben einen eiförmigen Kopf, der in einer Pfanne liegt und alle Bewegungsarten ermöglicht, außer dem Kreisen. Als zusammengesetzte Bewegung ist Kreisen jedoch möglich.
• Sattelgelenk: sehr flexible Gelenke, die wir an verschiedenen Stellen im Körper finden, darunter der Daumen, die Schulter und das Innenohr. Ein Sattelgelenk besteht aus zwei Knochenanteilen, die aufeinanderliegen, wodurch es einem Reiter auf einem Sattel ähnelt.

Schmerzende Gelenke in den Wechseljahren: Wie kommt das?

Auch wenn es ein natürlicher Prozess ist, können die Wechseljahre verschiedene Symptome verursachen. Neben den typischen Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen haben viele Frauen auch mit steifen oder schmerzenden Gelenken zu tun. Das kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, die wichtigsten besprechen wir im Folgenden.

1. Austrocknung

Wenn du als Frau in die Wechseljahre kommst, sinkt dein Östrogenspiegel. Östrogen hat verschiedene wichtige Funktionen im Körper, die bekannteste ist die für die Fruchtbarkeit. Darüber hinaus spielt Östrogen eine wichtige Rolle bei der Regulation der Körperflüssigkeiten.^2,3

Letzteres ist besonders relevant, da Knorpel (das Gewebe, das die Gelenke auskleidet) zu 80 % aus Wasser besteht.⁴ Wenn du bemerkst, dass du vor allem morgens steife oder schmerzende Gelenke hast, kann nächtliche Austrocknung ein beitragender Faktor sein. Vor allem, wenn du auch unter nächtlichen Schweißausbrüchen leidest.

2. Stress

Schmerzen in Muskeln und Gelenken durch Stress kommen häufig vor. Wenn du viel oder über längere Zeit Stress erlebst, bildet dein Körper große Mengen des Hormons Cortisol. Wenn Cortisol über längere Zeit in höheren Konzentrationen vorhanden ist, belastet das den Körper. Dadurch können Gelenkschmerzen nur noch verstärkt werden.⁵ Stress kann außerdem zu angespannten und steifen Muskeln führen, was weiteres Unwohlsein verursachen kann.

3. Gewichtszunahme

Übergewicht belastet gewichttragende Gelenke wie Knie, Hüften und Knöchel zusätzlich. Leider ist Gewichtszunahme ein häufiges Problem während der Wechseljahre. Sinkende Östrogenspiegel können bei manchen Frauen einen langsameren Stoffwechsel verursachen, wodurch du schneller zunimmst.⁶ Stress und Bewegungsmangel während der Wechseljahre können ebenfalls zu Gewichtszunahme führen.

4. Schlechter Schlaf

Schlechter Schlaf ist ein bekanntes Symptom der Wechseljahre und Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafmangel unsere Schmerzempfindlichkeit erhöht. Die Universität von Kalifornien fand heraus, dass Schlafmangel etwas im Gehirn verändern kann, wodurch die Schmerzwahrnehmung verstärkt wird.⁷

5 Tipps für geschmeidige Muskeln und Gelenke

1. Trinke mehr Wasser

Während der Menopause ist es wichtig, gut hydriert zu bleiben. Nicht nur hat ein niedrigerer Östrogenspiegel Einfluss auf deinen Flüssigkeitshaushalt, auch durch Schwitzen bei Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen kann zusätzlich Flüssigkeit verloren gehen.

Wenn du unbemerkt dehydriert bist, kann das zu steifen Muskeln und Gelenken führen. Es ist außerdem ratsam, Kaffee, Alkohol und zuckerhaltige Getränke auf ein Minimum zu beschränken. Diese Getränke können die Symptome von Gelenkschmerzen sogar verschlimmern. Ungesüßter Kräutertee oder (gefiltertes) Wasser mit einer Prise keltischem Meersalz sind beides gute Alternativen.

2. Komm in Bewegung

Neben der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist regelmäßige Bewegung eine gute Möglichkeit, geschmeidige Muskeln und Gelenke zu erhalten. Die besten Optionen sind Low-Impact-Übungen oder Übungen, die helfen, Muskeln aufzubauen, ohne die Gelenke zu belasten, zum Beispiel:

• Radfahren
• Spazierengehen
• Schwimmen
• Aquarobic
• Yoga
• Pilates

3. Iss frisch, gesund und unverarbeitet

Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann Gelenkschmerzen verschlimmern oder lindern. Produkte wie raffinierter Zucker, (verarbeitete) Kohlenhydrate und stark verarbeitete Lebensmittel solltest du zum Beispiel wirklich meiden. All diese Produkte können deinen Körper aus dem Gleichgewicht bringen, wodurch Gelenkschmerzen sich verschlimmern können.

Förderliche Lebensmittel sind unverarbeitete Lebensmittel, die reich an guten Fetten, hochwertigen Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Denk an frisches Bio-Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fetten Fisch, Knochenbrühe und Bio-Eier. 

4. Entspanne dich

Wenn du Stress erlebst, wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, und wie wir inzwischen wissen, kann das Gelenkbeschwerden und steife Muskeln verstärken. Versuche daher, dein Stressniveau unter Kontrolle zu halten, indem du aktiv Entspannung suchst. Das kann zum Beispiel durch Achtsamkeitsübungen, Meditation oder Atemübungen geschehen.

Außerdem sind ein regelmäßiger Besuch in der Sauna oder ein Spaziergang ebenfalls sehr zu empfehlen. Wusstest du, dass 20-30 Minuten in der Natur deinen Cortisolspiegel bereits deutlich senken können?

5. Wärme oder kühle deine Gelenke

Das Kühlen oder Erwärmen von Gelenken kann vielen Erleichterung verschaffen. Allgemein wirkt Wärme am besten bei Steifheit und kann zudem die Flexibilität von Sehnen und Bändern verbessern. Kühlung mit einem Icepack kann hingegen bei Schmerzen helfen, da sie die Nervenenden betäubt, die Durchblutung verlangsamt und mögliche Schwellungen reduziert.

Zum Schluss

Schmerzende Gelenke sind ein häufiges Symptom der Wechseljahre und treten aus mehreren Gründen auf. Neben hormonellen Schwankungen spielen auch Austrocknung, Gewichtszunahme und Stress eine Rolle bei der Entstehung von Schmerzen und Beschwerden in den Gelenken. Mit diesen Tipps hast du auf jeden Fall Ansatzpunkte, um deine Gelenkschmerzen zu bewältigen und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern.