Magnesium ist ein vielseitiges Mineral, das an mehr als 300 Prozessen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion von Enzymen und unterstützt damit unter anderem die Energieproduktion, die Muskel-Funktion und die geistige Resilienz. Zusammen mit Calcium sorgt Magnesium auch für eine gute Funktion der Muskeln. Darüber hinaus ist das Mineral an dem Wachstum von Geweben und der Zellteilung beteiligt. 1% der Menge an Magnesium in Ihrem Körper befindet sich im Blut. Etwa die Hälfte befindet sich in Knochen und Zähnen. Der Rest in Zellen, Muskeln, Organen und Nervengewebe.
Magnesium kommt natürlich in der Nahrung vor, insbesondere in grünen Blattgemüsen, Nüssen, Kakao, Bananen, Fleisch, Hülsenfrüchten und Avocados. Ergänzungen über Nahrungsergänzungsmittel sind in verschiedenen Formen möglich, wie Kapseln, Tabletten und Pulvern.
Die empfohlene tägliche Menge an Magnesium
Magnesium ist ein wichtiges Mineral für Kinder und Erwachsene. Die empfohlene tägliche Menge (ADH) von Magnesium für Kinder hängt von ihrem Alter ab:
6-11 Monate: 80 Milligramm pro Tag
1-2 Jahre: 85 Milligramm pro Tag
2-5 Jahre: 120 Milligramm pro Tag
6-9 Jahre: 200 Milligramm pro Tag
10-13 Jahre: 260 Milligramm pro Tag
14-17 (Jungen): 350 Milligramm pro Tag
14-17 (Mädchen): 280 Milligramm pro Tag
18 Jahre und älter (Jungen): 350 Milligramm pro Tag
18 Jahre und älter (Mädchen): 300 Milligramm pro Tag
Warum die Magnesiumform den Unterschied macht
Die Menge an Magnesium auf dem Etikett gibt an, wie viel elementares Magnesium ein Nahrungsergänzungsmittel enthält. Das ist wichtig, aber es sagt nicht alles über die Qualität aus. Mindestens ebenso wichtig ist die biologische Verfügbarkeit – das Maß, in dem der Körper das Magnesium tatsächlich aufnehmen und nutzen kann. Diese Aufnehmbarkeit hängt von der Verbindung ab, in der Magnesium vorkommt.
Anorganische Formen, wie Magnesiumoxid, enthalten relativ viel elementares Magnesium, lösen sich jedoch schlecht in Wasser und werden daher weniger gut aufgenommen. Organische Formen lösen sich besser auf und haben dadurch eine höhere biologische Verfügbarkeit.
Beispiele für organische Magnesiumarten sind:
Magnesiumcitrat: eine Verbindung von Magnesium mit Zitronensäure.
Magnesiumtridicitrats: besteht aus drei Magnesiumionen und zwei Citratgruppen.
Magnesiummalat: eine Magnesiumverbindung mit Apfelsäure.
Magnesiumthreonat: die Verbindung von Magnesium mit Threonsäure, einem Abbauprodukt von Ascorbinsäure (Vitamin C).
Magnesiumglycerophosphat: Magnesium, das an Glycerophosphat gebunden ist.
Innerhalb der organischen Formen von Magnesium gibt es die amino-säuregechelten Formen. Aminogechelte Formen sind an Aminosäuren gebunden, wodurch sie stabil im Magen-Darm-Trakt sind und vom Körper optimal genutzt werden.
Beispiele für aminogechelte Formen von Magnesium:
Magnesiumtaurat: eine Form von Magnesium, bei der es an die semi-essentielle Aminosäure L-Taurin gebunden ist.
Magnesiumbisglycinat: ist Magnesium, das an zwei (bis) Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist.
Magnesiumaspartat: ist eine Verbindung von Magnesium mit der sauren Form (mit einer Carboxylgruppe) von Asparagin.
Magnesiumlysinat: die Verbindung von Magnesium mit der Aminosäure Lysin.
Magnesiumpidolaat: Magnesiumverbindung mit Pidolsäure, einem Vorläufer der Aminosäure Hydroxyprolin.
