Wie wichtig ist Testosteron bei Frauen?

Testosteron: das männliche Hormon

Testosteron ist ein körpereigenes Hormon, das hauptsächlich als das männliche Geschlechtshormon bekannt ist. Dieser Name stammt von den Wörtern testis (Hoden) und sterol (Steroide) und wird bei Männern in den Hoden produziert.

Dieses Hormon ist unter anderem verantwortlich für die spezifischen männlichen Merkmale wie ein höherer Muskelanteil, mehr Körperbehaarung und eine tiefere Stimme. Darüber hinaus spielt Testosteron eine große Rolle bei der Produktion von Sperma und der Libido.¹

Testosteron Frau?

Obwohl es als männliches Hormon bekannt ist, produzieren auch Frauen geringe Mengen Testosteron. Bei Frauen wird das Hormon in den Eierstöcken und Nebennieren produziert. Die Produktion variiert während des Menstruationszyklus, mit einem Höhepunkt um den Zeitpunkt des Eisprungs. Ein Teil des Testosterons wird im weiblichen Körper in Östrogen umgewandelt.

Wichtige Funktionen von Testosteron bei Frauen:²

• Menstruationszyklus: Testosteron trägt zu einem regelmäßigen Zyklus bei und hilft bei der Abstoßung der Gebärmutterschleimhaut während der Menstruation.
• Knochendichte: Das Hormon hilft, die Knochen zu stärken und schützt vor dem Abbau von Knochengewebe, was besonders nach den Wechseljahren wichtig ist.
• Muskelmasse: Es fördert das Wachstum und den Erhalt von Muskelgewebe, was für Kraft, Beweglichkeit und allgemeine Gesundheit wichtig ist.
• Libido: Testosteron erhöht das sexuelle Verlangen und fördert die sexuelle Funktion.
• Gemütszustand: Das Hormon kann Stimmungsschwankungen beeinflussen und das Wohlbefinden fördern.
• Energiestufe: Es erhöht das Energieniveau und kann Müdigkeit entgegenwirken.
• Fettverteilung: Testosteron spielt eine Rolle bei der Verteilung von Fett im Körper.

Wie viel Testosteron produziert eine Frau?

Im Allgemeinen ist der Testosteronspiegel von Frauen in jungen Jahren am höchsten, etwa um das 20. Lebensjahr herum. Danach nimmt der Testosteronspiegel allmählich ab, wobei während der Menopause ein signifikanter Abfall auftritt. Nach der Menopause steigt er wieder leicht an.^3,4

Der Testosteronwert bei Frauen liegt normalerweise zwischen 0,5 und 3,0 Nanomol pro Liter (nmol/L).⁵ Männer produzieren etwa 10 bis 20 Mal mehr Testosteron als Frauen, besonders während der Pubertät ist dieser Unterschied groß. Dennoch ist, auch bei Frauen, die Menge an Testosteron größer als die Menge an Östrogen.²

Zu wenig Testosteron bei Frauen

Ein gestörtes Hormongleichgewicht kann ein wichtiger Faktor für einen niedrigen Testosteronspiegel bei Frauen sein. Aber auch Stress, Medikamente, die Antibabypille, schlechte Ernährung und Bewegungsmangel können Ursachen sein.

Symptome eines zu niedrigen Testosteronspiegels bei Frauen:

• Müdigkeit
• Verlust von Muskelmasse
• Verlust von Knochendichte
• Vaginale Trockenheit
• Hitzewallungen
• Verminderte Konzentration und Gedächtnis
• Beschleunigtes Altern
• trockene Haut
• Gewichtszunahme
• Überschüssiges Fett um den Bauch (sogenannte Liebesgriffe), an den Hüften und Oberschenkeln
• Ein unregelmäßiger Menstruationszyklus

Ein niedriger Testosteronspiegel wird auch mit einer verringerten Libido oder sexuellem Verlangen in Verbindung gebracht. Dennoch fand die Mehrheit der Studien keinen Zusammenhang zwischen Testosteronspiegeln und Libido bei prämenopausalen Frauen mit niedriger Libido. Andere Faktoren scheinen dabei eine Rolle zu spielen.⁶

Zu viel Testosteron bei der Frau

Wenn der Körper nicht in der Lage ist, das gesamte produzierte Testosteron in Östrogen umzuwandeln, kann ein zu hoher Testosteronspiegel bei Frauen entstehen. Dadurch können sie einige männliche Merkmale entwickeln.

Symptome eines zu hohen Testosteronspiegels bei Frauen:

• Ein unregelmäßiger oder ausbleibender Menstruationszyklus
• Zunahme von Körperbehaarung; hauptsächlich im Gesicht, kann aber auch an Bauch, Brust und Rücken auftreten
• Fettige Haut durch die Anregung der Talgproduktion durch Testosteron
• Vertiefung der Stimme
• Rückgang des Brustgewebes
• Zunahme der Muskelmasse
• Vergrößerung des Kitzlers
• Gewichtszunahme
• Probleme mit dem Blutzuckerspiegel

Testosteron bei Frauen erhöhen: 5 Tipps

Ernährung und Lebensstil haben einen großen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Mit einigen Änderungen können Sie schnell einen Unterschied machen. Wir geben Ihnen einige Tipps, um den Testosteronspiegel bei Frauen zu erhöhen.

1. Konzentrieren Sie sich mehr auf Krafttraining

Cardio ist eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen, aber zu lange Trainingseinheiten können den Testosteronspiegel tatsächlich senken.⁷ Sie können Ihre Cardioeinheiten besser mit Krafttraining abwechseln. Widerstandstraining (wie Gewichtheben) erhöht kurzfristig den Testosteronspiegel und hilft beim Aufbau von Muskelmasse.⁸

2. Eiweiße, gesunde Fette und Mineralstoffe

Für einen gesunden Testosteronspiegel ist es wichtig, ausreichend Eiweiße und gesunde Fette zu sich zu nehmen.^9,10 Diese finden Sie hauptsächlich in fettem Fisch, Eiern, Weidefleisch, Bio-Milchprodukten und Butter, Avocado, extra nativem Olivenöl, Nüssen und Samen wie Hanfsamen.

Auch Zink und Magnesium spielen eine Rolle bei der Testosteronproduktion.¹⁰ Zink finden Sie in Meeresfrüchten wie Austern, Weidefleisch und Geflügel, Hülsenfrüchten und Nüssen. Magnesiumreiche Quellen sind grünes Blattgemüse, dunkle Schokolade, Nüsse und fetter Fisch.

3. Bringen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel auf Vordermann

Studien legen nahe, dass es eine positive Beziehung zwischen Vitamin D und dem Testosteronspiegel bei gesunden Frauen gibt.¹¹ Sie erhalten dieses Vitamin hauptsächlich aus Sonnenlicht, aber auch fetter Fisch enthält eine kleine Menge. Gehen Sie also nach draußen und suchen Sie sicher die Sonne auf.

4. Nicht streng fasten

Obwohl Gewichtsverlust bei Übergewicht positive Auswirkungen auf den Hormonhaushalt haben kann, hat das Befolgen einer strengen Diät einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel.¹² Ein verantwortungsbewusster Gewichtsverlust ist daher vorzuziehen.

5. Sorgen Sie für Ruhe & Entspannung

Langanhaltender Stress kann die Produktion von Testosteron senken.¹³ Versuchen Sie also, Stress zu reduzieren und fernzuhalten. Sorgen Sie für ausreichend Ruhe und Entspannung, zum Beispiel mit Meditation und Yoga.^14,15

Testosteron bei Frauen senken: 5 Tipps

In einigen Fällen möchten Sie möglicherweise den Testosteronspiegel senken. Auch hier spielt ein gesunder Lebensstil eine entscheidende Rolle. Mit den folgenden 5 Tipps können Sie einen niedrigeren Testosteronspiegel erreichen.

1. Essen Sie vollwertig, unraffiniert und unverarbeitet

Ein Ernährungsmuster mit wenig tierischen Fetten und raffinierten Kohlenhydraten und stattdessen viel Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index und ungesättigten Fetten scheint den Testosteronspiegel bei postmenopausalen Frauen zu senken.¹⁷

2. Die Kraft der Phytoöstrogene

Phytoöstrogene sind pflanzliche Stoffe, die strukturell dem körpereigenen Östrogen ähneln. Sie finden sie in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Sprossen und Hopfen (Hopfentee). In einer Metaanalyse wurde eine positive Wirkung von Phytoöstrogenen in Soja auf den Testosteronspiegel bei Frauen festgestellt.¹⁸

Schauen Sie sich auch unser anderes Blog an: die besten Nährstoffe in den Wechseljahren.

3. Bleiben Sie in Bewegung

Die tägliche Bewegung ist entscheidend für ein gesundes Gewicht und eine gute Gesundheit mit einem ausgewogenen Hormonhaushalt. Gehen Sie täglich spazieren, Rad fahren, schwimmen oder laufen.

4. Intermittierendes Fasten

Das intermittierende Fasten wirkt sich auf unsere Hormone aus und kann bei prämenopausalen Frauen zur Senkung des Testosteronspiegels beitragen.¹⁹

5. Brechen Sie ungesunde Gewohnheiten

Der Konsum von Alkohol und das Rauchen von Zigaretten und Tabak können zu einem erhöhten Testosteronspiegel führen.²⁰ Das Überwinden dieser ungesunden Gewohnheiten ist nicht nur vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern auch für Ihr hormonelles Gleichgewicht.

Weitere Vorteile des Alkoholverzichts finden Sie in unserem früheren Blog.

Abschließend: Testosteron ist auch für Frauen von großer Bedeutung

Testosteron ist nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen ein wichtiges Hormon. Zu niedrige oder zu hohe Werte können daher Folgen haben. Ein gesunder Lebensstil ist entscheidend für die Wiederherstellung