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Routinen sind die Grundlage eines gesunden Lebensstils. Aber wie baut man sie auf und welche machen wirklich den Unterschied? In diesem Blog fassen wir die wichtigsten Routinen für dich zusammen und geben praktische Tipps, wie du sie beibehalten kannst.
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Eine Routine ist eine Reihe von geplanten und bewusst ausgeführten Aktivitäten, die in einer festen Reihenfolge stattfinden und regelmäßig wiederkehren, oft zu festen Zeiten. Damit möchtest du ein bestimmtes Ziel erreichen oder eine Aufgabe erledigen. Durch Wiederholung kann eine Routine zu einer Gewohnheit werden, die du automatisch ausführst, ohne viel darüber nachzudenken.
Regelmäßigkeit ist wichtig für das optimale Funktionieren unseres Körpers. Das hat unter anderem mit unserem circadianen Rhythmus zu tun. Das ist ein biologischer Rhythmus von etwa 24 Stunden, der allerlei körperliche Prozesse wie unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, die Verdauung, die Körpertemperatur und die Hormonproduktion reguliert.1,2 Externe Faktoren wie Licht, Ernährung, Bewegung und Stress haben darauf Einfluss.
Darüber hinaus können Routinen Stress reduzieren und die psychische Gesundheit fördern, weil sie Ruhe, Struktur und ein Gefühl von Ordnung und Kontrolle vermitteln. Oft sparst du damit Zeit und Energie.
Nach dem Urlaub ist es gut, gesunde Routinen in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung schrittweise wieder aufzunehmen.
Ist du im Urlaub später schlafen gegangen und hast du jeden Tag herrlich ausgeschlafen? Dann kann es extra schwierig sein, wieder in deinen normalen Schlafrhythmus zu kommen. Dabei helfen das Entwickeln einer Morgen- und Abendroutine.
Eine gute Morgenroutine sieht so aus:
Eine entspannte Abendroutine sieht so aus:
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung kannst du mit den folgenden gesunden Routinen wieder aufnehmen:
Mehr über gesunde Essgewohnheiten findest du in unserem anderen Blog.
Im Urlaub bewegen wir uns oft weniger und liegen lieber auf einer Strandliege oder am Pool. Nach dem Urlaub wieder mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, gelingt so:
Neugierig, wie du mehr Motivation zum Sport bekommen kannst? Dann lies unseren früher geschriebenen Blog.
Im Urlaub sind wir immer deutlich entspannter und nehmen uns mehr Zeit. Versuche, das nach dem Urlaub beizubehalten, indem du Folgendes tust:
Sieh dir auch unseren anderen Blog mit Tipps und Tricks für einen guten Start ins neue Schuljahr an.
Die Umsetzung einer gesunden Routine kann eine Herausforderung sein, aber mit den folgenden Tipps sind die Erfolgschancen groß und Aufgeben ist keine Option.
1. Mach einen konkreten und realistischen Plan. Schreibe auf, was du erreichen willst, warum und wie. Formuliere es spezifisch: nicht 'mehr bewegen', sondern 'jeden Tag 30 Minuten spazieren gehen'. Achte darauf, dass es für dich machbar ist. Von hier aus kannst du es immer noch weiter ausbauen.
2. Bleib konsequent. Wenn du die Routine jeden Tag, zur gleichen Zeit und in derselben Umgebung wiederholst, wird sie irgendwann integriert. Dein Gehirn bildet immer wieder neue Nervenverbindungen, und durch die Wiederholung des Verhaltens werden diese immer stärker.
3. Nimm dir Zeit, neue Routinen zu entwickeln. Untersuchungen zeigen, dass du mindestens zwei bis fünf Monate brauchst, um neue Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren.4 Wie lange es genau dauert, hängt von verschiedenen Faktoren ab, etwa von Häufigkeit, Absicht und Motivation. Die Vorstellung, dass man sich eine neue Gewohnheit in 21 Tagen aneignen kann, ist leider ein Mythos.
4. Mach einen Wenn-dann-Plan. So verknüpfst du die Gewohnheit mit etwas anderem. Zum Beispiel 'wenn ich zu Mittag gegessen habe, dann gehe ich eine Runde spazieren' oder 'wenn ich Hunger bekomme, dann nehme ich eine Handvoll Nüsse'.
5. Wähle die Routine, die zu dir passt. Um eine Routine beizubehalten, ist es wichtig, dass du Freude daran hast. Geh zum Beispiel nicht zum Yoga, wenn das nicht dein Ding ist.
6. Weniger ist mehr. Kleine, einfache Veränderungen funktionieren am besten. Fang zum Beispiel mit zehn Minuten Spazierengehen an statt direkt mit 10.000 Schritten, oder ersetze Weißbrot durch Vollkornbrot. Gehe Routinen auch nacheinander an, damit es nicht zu viel wird.
7. Plane voraus und halte deine Fortschritte fest. Wenn du die Routine zu einem festen Zeitpunkt in deinen Kalender einträgst, erinnert dich das daran, sie auszuführen. Hake die Aktivität anschließend auch ab. Das vermittelt das Gefühl, gut voranzukommen, und motiviert zum Durchhalten.
8. Sei nachsichtig und freundlich zu dir selbst. Rückschläge gehören dazu. Das Leben läuft nicht immer wie geplant, und das ist nicht schlimm. Bleib flexibel und passe dich daran an. Einen Tag einmal auszulassen ist kein Drama. Nimm den Faden einfach ruhig wieder auf.
Hast du deine Routinen im Urlaub etwas schleifen lassen und ist die Balance ein wenig aus dem Gleichgewicht geraten? Dann ist es Zeit, sie wieder aufzunehmen oder neue zu schaffen. Routinen sorgen für Ruhe und Struktur und machen das Leben leichter. Mit der Umsetzung unserer Tipps in diesem Blog startest du nach den Sommerferien wieder mit frischem Schwung.
