Was sind gesunde Essgewohnheiten? 8 Fakten und Mythen!

Was sind Essgewohnheiten?

Wir entwickeln alle unbemerkt feste Muster in unserem Essverhalten - Essgewohnheiten, die bestimmen, was, wann und wie viel wir essen. Diese festgefahrenen Routinen werden oft durch interne und externe Faktoren im Leben einer Person geformt. Worin genau können diese Faktoren bestehen?

Interne Faktoren

• Verhalten und Kultur: Deine Erziehung und die Kultur, in der du aufwächst, bestimmen, was du als 'normal' im Bereich des Essens betrachtest. Denke an traditionelle Gerichte und Essgewohnheiten, die von Generation zu Generation weitergegeben werden.
• Mentale Gesundheit: Fühlst du dich gestresst oder unwohl? Einige Menschen essen zum Beispiel mehr, wenn sie gestresst sind, während andere weniger essen.
• Persönliche Vorlieben: Hierunter fallen zum Beispiel, was du gerne isst und wie du deine Mahlzeiten gerne zusammenstellst.

Externe Faktoren

• Soziale Einflüsse: Der Einfluss von Menschen in deinem Umfeld, wie Freunde, Familie und Kollegen. Was du gemeinsam mit anderen isst, wie du soziale Veranstaltungen feierst und was du online oder im Fernsehen siehst.
• Zugänglichkeit und Finanzen: Die Verfügbarkeit gesunder Lebensmittel in deiner Umgebung und die finanziellen Mittel, um diese zu kaufen. Wenn gesunde Lebensmittel weniger verfügbar sind, neigen Menschen eher dazu, ungesunde Entscheidungen zu treffen.

Es spielen also zahlreiche Einflüsse eine Rolle bei den Essgewohnheiten einer Person, was auch bedeutet, dass der Weg zu einer gesünderen Ernährung oft mehr als eine Frage des Willens ist. Aber bevor wir dir Tipps geben, wie du dorthin gelangen kannst, räumen wir einige Missverständnisse aus dem Weg.

8 Fakten und Mythen über gesunde Essgewohnheiten

Diäten, Superfoods, irreführende Verpackungen und widersprüchliche Informationen - durch alles, was auf uns zukommt, ist es manchmal schwierig zu wissen, was wirklich gesund ist. Kannst du unterscheiden, was wirklich wahr ist und was nicht? Wir präsentieren dir einige Fakten und Mythen über Essgewohnheiten.

Fakt: Abwechslungsreiches Essen ist gesund für dich

Diesen Slogan hast du sicher schon einmal gehört. Aber was bedeutet abwechslungsreiches Essen eigentlich? Und warum ist es gut für dich? Abwechslungsreiches Essen bedeutet, dass du täglich oder bei jeder Mahlzeit verschiedene Lebensmittel konsumierst. Du wählst verschiedene Arten von Gemüse und Obst, wechselst mit Pasta, Reis und Kartoffeln ab, und variierst mit Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten. Auf diese Weise erhältst du alle benötigten Nährstoffe und vermeidest Mängel an wichtigen Nährstoffen. Darüber hinaus hilft es, zu verhindern, dass du zu viele schädliche Substanzen zu dir nimmst, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sein können, wie Antinährstoffe oder Giftstoffe in Fischen.

Mythos: Das Frühstück auslassen ist schlecht für dich

Obwohl behauptet wird, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, gibt es keinen Ansatz, der für alle geeignet ist. Einige Menschen verspüren morgens keinen Hunger oder haben keine Zeit zu frühstücken, während andere feststellen, dass ein herzhaftes Frühstück ihnen Energie für den Tag gibt. Das Auslassen des Frühstücks ist nicht zwangsläufig ungesund, solange du im Laufe des Tages deine Ernährungsbedürfnisse erfüllst. Darüber hinaus kann intermittierendes Fasten auch gesundheitliche Vorteile wie Gewichtsverlust und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle bieten.^1,2 Stelle also deine Ernährungsbedürfnisse über die Anzahl der Mahlzeiten, die du täglich hast.

Lies auch unseren Artikel über die Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens.

Mythos: Regelmäßiges Essen hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten

Bei einer gestörten Blutzuckerkontrolle wird oft empfohlen, mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Die Idee dahinter ist, dass dies helfen soll, Spitzen und Täler im Blutzuckerspiegel zu vermeiden. Eine Studie zeigte jedoch, dass Menschen, die weniger, aber größere Mahlzeiten zu sich nehmen, im Durchschnitt einen niedrigeren Blutzuckerwert haben.³ Zudem scheint selteneres Essen die Sättigung zu verbessern und den Hunger im Vergleich zu häufigen Mahlzeiten zu verringern.⁴

Sieh dir auch unsere Tipps für einen stabilen Blutzuckerspiegel an.

Fakt: Die Qualität der Nahrung ist wichtiger als die Häufigkeit

Es wird viel diskutiert, ob es besser ist, drei oder sechs Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, aber die Wissenschaft hat hierzu noch keine eindeutige Antwort gegeben.⁵ Was jedoch feststeht, ist, dass die Qualität der Nahrung eine entscheidende Rolle spielt. Deine persönlichen Vorlieben, Lebensweise und Gesundheit bestimmen, welches Ernährungsmuster am besten zu dir passt. Das Wichtigste ist, dass deine Ernährung insgesamt gesund und ausgewogen ist. Konzentriere dich darauf, nahrhafte, unverarbeitete Lebensmittel zu essen und höre auf deinen Körper, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Mythos: Spätes Essen am Abend führt zu Gewichtszunahme

Ein häufiges Missverständnis ist, dass spätes Essen am Abend automatisch zu Gewichtszunahme führt, als ob Kalorien nach Sonnenuntergang doppelt zählen würden. Das ist jedoch nicht wahr. Das eigentliche Problem liegt oft in den Ernährungswahlen, die abends getroffen werden. Viele Menschen greifen zu ungesunden Snacks wie Chips, Keksen oder Eis, während sie fernsehen, was zu extra Kalorien führt, die der Körper nicht benötigt. Es geht also nicht so sehr darum, wann du isst, sondern was und wie viel du isst, was für dein Gewicht wichtig ist. Einige Studien zeigen jedoch, dass spätes Essen zu einem erhöhten Appetit und Verlangen nach Nahrung führen kann, was zu übermäßigem Essen und letztendlich Gewichtszunahme führen kann.^6,7

Immer hungrig? Sieh dir auch unsere Tipps zur Unterdrückung des Hungergefühls an.

Fakt: Spätes Essen am Abend kann deinen Schlaf stören

Spätes Essen am Abend kann deinen Schlaf deutlich stören. Wenn dein Körper noch mit der Verdauung beschäftigt ist, steigt deine Körpertemperatur an und dein Stoffwechsel beschleunigt sich, was zu erhöhter Wachsamkeit führt. Das macht es schwieriger einzuschlafen und kann die Qualität deines Schlafes beeinträchtigen. Studien zeigen, dass das Essen kurz vor dem Schlafengehen zu einer höheren Wahrscheinlichkeit führt, nachts häufiger aufzuwachen.^8,9 Um einen guten Schlaf zu fördern, ist es daher besser, schwere Mahlzeiten und Snacks spät am Abend zu vermeiden.

Was die Folgen von Schlafmangel sind, kannst du in einem zuvor verfassten Blog nachlesen.

Mythos: Du solltest Kohlenhydrate vermeiden, wenn du abnehmen möchtest

Kohlenhydrate haben zu Unrecht einen schlechten Ruf bekommen. Sie sind Teil einer ausgewogenen Ernährung und liefern Energie und Nährstoffe. Bei Gewichtsverlust geht es außerdem darum, ein Kaloriendefizit zu schaffen, und weniger um das Verhältnis der Makronährstoffe. Das Vermeiden von Kohlenhydraten ist also nicht notwendig, um abzunehmen. Aber, nicht alle Kohlenhydrate sind gleich! Komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthalten viele Nährstoffe und tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel, Sättigung und einer gesunden Verdauung bei. Stark verarbeitete Kohlenhydrate hingegen haben wenig Nährwert und können zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen.

Wie viele Kalorien du täglich benötigst, kannst du berechnen. Mit unserem Kalorienrechner kannst du deine sogenannten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) berechnen. Dies berücksichtigt persönliche Eigenschaften, Aktivitätslevel und persönliche Ziele. Verwende das Ergebnis als Leitfaden, da es nicht genau zu messen ist.

Lies auch unsere Blogs über langsame Kohlenhydrate und schnelle Kohlenhydrate.

Fakt: Fette sind essentiell für deine Gesundheit

Obwohl zu viel Fett ungesund sein kann, ist es nicht notwendig, es vollständig zu vermeiden. Unser Körper benötigt sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette im richtigen Verhältnis. Das bedeutet etwa 10% deiner Kalorien aus gesättigtem Fett und 20-30% aus ungesättigtem Fett. Häufig liegt der Fokus auf ungesättigtem Fett, da viele Menschen zu wenig davon aufnehmen, obwohl es so wichtig für die Herz- und Gehirngesundheit ist. Aber auch natürliche Quellen gesättigter Fette, wie Kokosöl und grasgefütterte Butter, können in richtigen Mengen vorteilhaft sein.

Wie es genau ist mit gesunden und ungesunden Fetten kannst du in einem zuvor verfassten Blog nachlesen.

Tipps für gesunde Essgewohnheiten

Jetzt kennst du die Faktoren, die eine Rolle spielen, sowie Fakten und Mythen. Wie setzt du dieses Wissen in gesunde und nachhaltige Essgewohnheiten um?

1. Kenne deine Auslöser: Finde heraus, was dich zu ungesundem Essverhalten verleitet, dies können sowohl interne als auch externe Faktoren sein. Überlege dir dann Strategien, um damit umzugehen.
2. Schaffe eine gesunde Umgebung: Halte deine Küche mit nahrhaften Optionen gefüllt und beschränke das Vorhandensein verlockender, ungesunder Snacks. Denke aber auch an dein soziales Umfeld, auf wen kannst du zählen?
3. Setze erreichbare Ziele: Kleine, konsistente Verbesserungen sind leichter durchzuhalten als drastische Veränderungen.
4. Finde gesunde Alternativen: Suche nach nahrhaften Variationen deiner Lieblingsgerichte und experimentiere mit neuen Rezepten und Geschmacksrichtungen. So wird gesundes Essen zu einem Vergnügen anstatt einer Bürde.
5. Sei immer vorbereitet: Plane für herausfordernde Situationen, in denen du weniger Kontrolle über deine Ernährungswahl hast, und nimm gesunde Snacks mit, wenn du lange unterwegs bist.
6. Iss bewusst: Iss bewusst, langsam, ohne Ablenkung und mit allen Sinnen. Dies kann dir helfen, rechtzeitig zu spüren, wenn du satt bist, aber auch besser zu verstehen, was du in diesem Moment wirklich brauchst.
7. Sei geduldig: Das Erlernen neuer Gewohnheiten ist ein schrittweiser Prozess. Feiere deine Erfolge und lerne aus Rückschlägen.
8. Suche Hilfe, wenn du nicht weiterkommst: Wenn du alleine nicht weiterkommst, weiß, dass es Ernährungsexperten gibt, die dich unterstützen können. Manchmal ist es sogar möglich, Ernährungsberatung erstattet zu bekommen.

Abschließend: Das Gleichgewicht zwischen gesunder und abwechslungsreicher Ernährung finden

Mit all den widersprüchlichen Informationen zur Ernährung ist es leicht, den Überblick zu verlieren. Wenn du auf den nächsten Diättrend stößt, denke daran, dass gesundes Essen vor allem darin besteht, auf deinen Körper zu hören, köstliche und nahrhafte Lebensmittel zu genießen und allmählich Essgewohnheiten zu entwickeln, die zu dir passen - Bissen für Bissen.