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Leidenschaftliche Kraftsportler kennen den Begriff ‘Supersatz’ wahrscheinlich, denn diese beliebte Trainingsform wird im Fitnessstudio häufig angewendet. Doch nicht jeder weiß, was ein Supersatz ist und welche Vorteile er hat. In diesem Blog erfährst du alles über Supersätze und wie du sie selbst in deinem Training anwenden kannst.
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Ein traditioneller Satz besteht aus Wiederholungen einer einzigen Übung, gefolgt von einer kurzen Pause. Ein Supersatz durchbricht dieses Muster. Statt nach einer Übung zu pausieren, kombinierst du zwei verschiedene Übungen, die du direkt nacheinander ausführst. Erst danach legst du eine Ruhepause ein. Der Unterschied liegt also in der Reihenfolge und im Tempo: keine Pause zwischen den Übungen, aber eine Pause nach der Kombination.
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Machen Sie den FitnesstestDas Training mit Supersätzen bietet einige Vorteile, die wichtigsten sind im Folgenden aufgeführt:
Supersätze sind eine clevere Möglichkeit, deinem Krafttraining eine intensivere Note zu geben. Da zwischen zwei Übungen keine Pause eingelegt wird, fühlen sich die Wiederholungen anstrengender an. Es hat sich gezeigt, dass die wahrgenommene Intensität eines Supersatz-Workouts höher ist als bei traditionellem Krafttraining.1 Die schnelle Abfolge der Übungen sorgt außerdem für eine höhere Herzfrequenz und eine schnellere Muskelermüdung. Das macht das Training nicht nur anspruchsvoller, sondern trägt auch dazu bei, deine muskuläre Ausdauer zu verbessern.
Mehr über eine andere intensive Trainingsform erfahren? Dann schau dir unseren Blog über HIIT-Training an.
Ein weiterer Vorteil von Supersätzen ist, dass sie deine Trainingszeit deutlich verkürzen. Da du zwei Übungen direkt hintereinander ausführst, brauchst du weniger Erholungspausen und bleibst aktiv, statt zwischendurch ziellos herumzuschauen oder auf dem Handy zu scrollen. Zwei Übungen in einem Satz zu kombinieren sorgt also dafür, dass du mit deinem Training am Ende früher fertig bist.
Der hochintensive Charakter von Supersätzen sorgt dafür, dass du während des Trainings mehr Kalorien verbrennst. Wie bereits erwähnt, steigt deine Herzfrequenz deutlich an, wenn du zwischen zwei einzelnen Übungen keine Pause machst. Dein Körper leistet dadurch über einen längeren Zeitraum eine intensive Anstrengung, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden.
Neugierig, wie Krafttraining zur Kalorienverbrennung und zum Gewichtsverlust beitragen kann? Dann lies den folgenden Blog: So funktioniert Abnehmen mit Krafttraining: 6 Tipps zum Gewichtsverlust.
Wenn du schon länger nach einer festen Trainingsroutine trainierst, kann es erfrischend und effektiv sein, einmal eine andere Herangehensweise auszuprobieren. Supersätze sind eine hervorragende Möglichkeit, deinen Muskeln einen neuen Reiz zu geben. Sie bringen Abwechslung in deinen Plan, halten dein Training interessant und fordern deine Muskeln zusätzlich, indem sie die Pause zwischen zwei Übungen entfernen.
Studien zeigen, dass die Supersatz-Methode nicht nur für mehr Muskelermüdung sorgt – was bedeutet, dass deine Muskeln in kürzerer Zeit einen intensiveren Reiz erhalten – sondern auch, dass das Trainingsvolumen (Gewicht × Wiederholungen) bei dieser Vorgehensweise deutlich höher ist als bei traditionellen Sätzen.2 Mit anderen Worten: Die Qualität deines Workouts verbessert sich!
Trotz der vielen Vorteile von Supersätzen gibt es auch einige Punkte, auf die du achten solltest, damit sie sich nicht negativ auswirken:
Der hochintensive Charakter von Supersätzen führt auch dazu, dass ein solches Workout den Körper stärker belastet.3 Deshalb ist es wichtig, bei dieser Trainingsform gut erholt zu sein. Andernfalls kann die zunehmende Ermüdung möglicherweise zu Verletzungen oder Übertraining führen.
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Da du bei Supersätzen die Pause zwischen zwei Übungen weglässt, ist diese Trainingsmethode weniger geeignet, um persönliche Bestleistungen in Bezug auf Maximalkraft oder Gewicht zu brechen. Durch die geringere Erholungszeit kannst du nämlich nicht so schwer heben wie bei traditionellen Trainingsmethoden. Dennoch kannst du stärker werden, weil deine Muskeln auf eine andere Weise gereizt werden und du die Intensität erhöhst.
Schließlich ist es wichtig, weiterhin auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten. Da Supersätze deine Muskeln stark ermüden können, steigt das Risiko, dass du ausweichst und eine falsche Technik anwendest. Eine korrekte Haltung und Bewegung bleiben daher unverzichtbar.
Es gibt verschiedene Arten von Supersätzen, die jeweils unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Im Folgenden findest du die verschiedenen Typen:
Eine andere Form des Supersatzes findest du beim sogenannten ‘Circuit Training’. In diesem Fall führst du mehrere verschiedene Übungen hintereinander aus, ohne zwischendurch zu pausieren. Ein Circuit Training ist oft auf mehrere Muskelgruppen oder sogar den gesamten Körper ausgerichtet.
Es gibt also zahlreiche mögliche Varianten für Supersätze. Bist du inzwischen motiviert, ein Supersatz-Workout auszuprobieren? Hier ist ein Beispiel für einen antagonistischen Supersatz, das perfekt ist, wenn diese Trainingsform neu für dich ist. Fortgeschrittene können sich auch für andere Formen entscheiden, wie den Compound-, Pre-Exhaust- oder Post-Exhaust-Supersatz.
Beispiel-Workout antagonistische Supersätze:
Ein komplettes Training umfasst 3-4 Sätze pro Teilübung mit 8-12 Wiederholungen. Innerhalb jedes Supersatzes versuchst du, so schnell wie möglich von einer Übung zur nächsten zu wechseln. Zwischen den Sätzen kannst du 60-120 Sekunden pausieren, um dich zu erholen.
Der Supersatz macht seinem Namen alle Ehre. Er ist ein kraftvolles Workout, bei dem du zwei verschiedene Übungen direkt hintereinander ausführst, ohne Pause dazwischen. So trainierst du effizienter und holst in kürzerer Zeit mehr aus deinem Workout heraus. Da deine Muskeln dauerhaft unter Spannung stehen, wird eine maximale Aktivierung erreicht. Beachte jedoch: Durch die intensive Belastung steigt das Risiko für Technikverlust und Verletzungen. Achte daher immer auf eine saubere Ausführung.
Obwohl es viele verschiedene Arten von Supersätzen gibt, ist der antagonistische Supersatz ideal für den Einstieg. Gefällt er dir? Dann kannst du auch die anderen Varianten ausprobieren!
