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Deine Unterarme bekommen oft weniger Aufmerksamkeit als andere Muskelgruppen, obwohl du sie bei fast allem einsetzt. Vor allem beim Sport merkst du schnell, dass deine Griffkraft der begrenzende Faktor ist. In diesem Blog erfährst du, warum das Training der Unterarme so wichtig ist, und lernst 8 effektive Übungen kennen, die du überall machen kannst.
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Es steht vielleicht nicht so oft auf deinem Trainingsschema, aber Unterarme zu trainieren ist wichtiger, als du denkst. Warum solltest du gerade deine Unterarme trainieren? Hier sind ein paar sehr gute Gründe dafür.
Ein großer Vorteil starker Unterarme ist, dass du es im Alltag direkt merkst. Du hast mehr Kraft in den Händen, kannst Dinge länger festhalten, ohne müde zu werden, und hast eine bessere Kontrolle über deine Bewegungen. Denk zum Beispiel an das Tragen von Einkäufen oder das Öffnen von Gläsern.
Beim Sport sind deine Unterarme oft das schwächste Glied. Beim Gewichtheben, Klettern oder bei Pull-ups gibt meist zuerst die Griffkraft nach, nicht die Muskulatur. Kommt dir das bekannt vor? Durch das Training deiner Unterarme kannst du Übungen länger durchhalten und schließlich mehr Gewicht bewegen.
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Machen Sie den FitnesstestStarke Unterarme und Handgelenke schützen vor Überlastung und Schmerzen. Sie geben deinen Gelenken Stabilität, und das merkst du besonders bei wiederholten Bewegungen. Deine Handgelenke bleiben länger angenehm belastbar und du bekommst seltener Spannungen.
Legst du in deinem Training vor allem den Fokus auf Bizeps und Trizeps? Dann kommen deine Unterarme wahrscheinlich zu kurz. Dabei sorgen gut entwickelte Unterarme für mehr Balance in deiner Armmuskulatur und verbessern die Kraft und Funktion deines ganzen Arms, vom Greifen bis zum Heben und Drücken.
Deine Unterarme sind komplexer, als du vielleicht denkst. Sie bestehen aus verschiedenen Muskelgruppen, die zusammenarbeiten, um deinen Griff kräftig zu machen und deine Handgelenke beweglich zu halten.
Diese Muskeln liegen an der Innenseite deines Unterarms und sorgen dafür, dass du dein Handgelenk und deine Finger beugen kannst. Ballst du deine Faust oder greifst du nach einer schweren Tasche? Dann spürst du diese Beugemuskeln arbeiten. Sie sind für deine Griffkraft und das Festhalten von Gegenständen verantwortlich.
An der Außenseite deines Unterarms sitzen die Extensoren. Diese Muskeln strecken dein Handgelenk und deine Finger und sorgen dafür, dass du deine Hand öffnen kannst. Sie bekommen oft weniger Aufmerksamkeit, sind aber superwichtig. Mit schwachen Streckmuskeln steigt das Risiko für Probleme mit dem Handgelenk.
Die Rotatoren sorgen für alle Drehbewegungen deines Unterarms. Denk an das Drehen eines Türgriffs oder die Benutzung eines Schraubendrehers. Im Alltag nutzt du diese Bewegungen ständig, daher machen kräftige Rotatoren viele Aufgaben leichter.
Bereit, deine Unterarme zu stärken? Diese Übungen für deine Unterarme kannst du ganz einfach in deine Routine einbauen, egal ob du zu Hause trainierst oder im Fitnessstudio.
Der Wrist Curl ist eine der bekanntesten Unterarmübungen. Er ist auch eine gute Übung für den Einstieg: Du trainierst deine Handgelenkbeuger und baust Schritt für Schritt Griffkraft auf. Bei Wrist Curls spürst du schnell ein Brennen in den Unterarmen, aber das heißt nur, dass es wirkt!
So machst du es:
Der Reverse Wrist Curl trainiert deine Streckmuskeln und bringt Balance in deine Unterarme. Diese Übung wird oft ausgelassen, ist aber wichtig für gesunde Handgelenke. Hinweis: Diese Übung fühlt sich anstrengender an als normale Wrist Curls.
So machst du es:
Der Farmer’s Walk verdankt seinen Namen Bauern, die früher täglich schwere Eimer mit Wasser oder Futter tragen mussten. Diese Übung trainiert deine Griffkraft intensiv und ist außerdem sehr funktionell. Du führst sie ganz einfach aus, wirst aber schnell merken, wie anstrengend sie für deine Unterarme wird.
So machst du es:
Hängen an der Klimmzugstange ist eine der besten Methoden, um Griffkraft zu entwickeln. Du nutzt dein eigenes Körpergewicht und trainierst funktionelle Kraft. Du hast keine Klimmzugstange? Dann verwende eine stabile Tür mit einem Handtuch darüber.
So machst du es:
Mit einem Stressball, Tennisball oder speziellen Griptrainer kannst du deine Unterarme überall trainieren. Im Büro, beim Fernsehen oder sogar in den öffentlichen Verkehrsmitteln. Es ist eine sehr einfache Übung, aber überraschend effektiv.
So machst du es:
Diese Übung mit einem Handtuch trainiert deine Rotationskraft auf eine besondere Weise. Du brauchst nur ein Handtuch, das du ohnehin zu Hause hast. Je nasser das Handtuch ist, desto schwerer wird es!
So machst du es:
Diese Übung trainiert die kleinen Muskeln, die deine Finger auseinander bewegen. Dadurch bekommst du mehr Balance in deinen Unterarmen und beugst Verletzungen vor. Du hast kein Gummiband? Dann nutze deine andere Hand als Widerstand.
So machst du es:
Diese Übung testet und trainiert deinen Pinch Grip: das Halten von Gegenständen zwischen Daumen und Fingern. Du benutzt diese Kraft oft, ohne es zu merken, und sie ist ziemlich herausfordernd. Beginne mit leichten Gewichten und arbeite dich zu schwereren vor.
So machst du es:
Willst du das Maximum aus deinen Unterarmübungen herausholen? Diese Tipps helfen dir, bessere Ergebnisse zu erzielen und dein Training deutlich effektiver zu machen.
Starke Unterarme und eine gute Griffkraft sind eine Investition, die sich täglich auszahlt. Egal, ob du Sport treibst oder dir einfach den Alltag erleichtern möchtest, diese Übungen bringen dich weiter. Du kannst überall trainieren - zu Hause, im Büro und unterwegs. Wähle ein paar Übungen aus und mach sie zur Gewohnheit. Bevor du dich versiehst, merkst du den Unterschied bei allem, was du festhältst!
