Omega 3 tekort? Herken de symptomen

Omega-3 ist eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die wichtige Funktionen im Körper und im Gehirn erfüllen. Wenn du dich nicht ausreichend mit diesen Fettsäuren versorgst, kann sich auf Dauer ein Mangel mit entsprechenden Symptomen entwickeln. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). 

Omega-6 wird ebenso wie Omega-3 als essentielle Fettsäure betrachtet.

Von den oben genannten Fettsäuren ist das pflanzliche ALA essentiell. Das bedeutet, dass dein Körper diese Fettsäure nicht selbst bildet und du sie daher nur über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen kannst. Anders ist es bei EPA und DHA: 65 Prozent der Aufnahme dieser Fischfettsäuren stammen aus Fisch, Schalen- und Krustentieren.¹

Omega-3-Mangel: Wie entsteht er?

Bevor wir darüber sprechen, wie ein Omega-3-Mangel entsteht, ist es wichtig, die Bedeutung dieses viel diskutierten Nährstoffs zu betrachten. Omega-3-Fettsäuren haben nämlich einen günstigen Einfluss auf das Herz, unterstützen einen normalen Blutdruck, sind gut für die Sehkraft und bilden einen wichtigen Baustein für unser Gehirn.²

Einen Omega-3-Mangel kannst du entwickeln, wenn du dauerhaft weniger (Fisch-)Fettsäuren aufnimmst als die täglich empfohlenen 450 Milligramm des Gesundheitsrats. Das wird auch als adäquate Zufuhr bezeichnet. Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass du pro Woche genug fetten Fisch essen solltest. 

Seien wir ehrlich: Entspricht dein Wochenplan dem? Gerade wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist es wichtig, dies kritisch zu prüfen.

Die Bedeutung von ALA, EPA und DHA

Neben dem Verzehr dieser tierischen Lebensmittel ist es wichtig, auch Lebensmittel mit ALA in den Speiseplan aufzunehmen. Unser Körper wandelt Alpha-Linolensäure (ALA) nämlich in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) um. Die Kombination dieser drei schützt dich vor einem Omega-3-Fettsäuremangel. 

Avocado, Edamame-Bohnen, Hanfsamen, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind zum Beispiel Nahrungsquellen, die reich an ALA sind.

Die Aufnahme von Omega-3 über die Ernährung ist also eine notwendige Grundlage für ein optimales körperliches und geistiges Wohlbefinden.

Omega-3-Mangel: 5 Symptome

Wir haben bereits zuvor den günstigen Effekt von Omega-3 auf Herz, Sehkraft und Gehirn erwähnt. Dies sind nur einige wichtige gesundheitsfördernde Eigenschaften des umfassenden Wirkmechanismus von EPA und DHA. Die möglichen Symptome eines Omega-3-Mangels können recht unterschiedlich sein und von Person zu Person variieren. 

Körperliche Symptome:

• Weniger scharfes Sehen
• Weniger Energie
• Unreine oder trockene Haut
• Durst
• Verminderte Muskelkraft
• Gestörter Nachtschlaf
• Trockene Haare und brüchige Nägel 
• Gewichtszunahme 

Mentale Symptome:

• Konzentrationsprobleme
• Vergesslichkeit
• Verminderte Stimmung
• Schwierigkeiten beim Lernen 

Wir erläutern 5 Symptome eines Omega-3-Mangels:

1. Weniger scharfes Sehen

Omega-3-Fettsäuren bieten eine wichtige Unterstützung für die gesunde Funktion deiner Augen. Wenn du nicht genug EPA und DHA aufnimmst, können Probleme mit der Sehkraft entstehen. So kann es zum Beispiel zu trockenen Augen kommen. Was passiert bei trockenen Augen?  

Die Schleimhaut deiner Augen, die Tränendrüse und die Talgdrüsen in deinen Augenlidern bilden Tränenflüssigkeit. Vor allem der Erhalt der gesunden Funktion der Drüsen in deinen Augenlidern ist von großer Bedeutung. Diese Drüsen versorgen die äußere Schicht der Tränenflüssigkeit, in der sich insbesondere auch gesunde Fette und Fettsäuren befinden, wie die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Und diese äußere Schicht bestimmt die Verdunstungsgeschwindigkeit deines Tränenfilms.³

Dieser sogenannte Tränenfilm ist wichtig für den Schutz und die richtige Funktion deiner Augen. Wenn die Zusammensetzung des Tränenfilms gestört ist, besteht die Möglichkeit, trockene Augen zu erleben.

2. Schwierigkeiten beim Konzentrieren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bausteine für das Gehirn und spielen eine Rolle für dessen Funktion. Forschung hat gezeigt, dass EPA zum Beispiel eine positive Wirkung auf die Reaktionsfähigkeit unserer sogenannten Serotonin-Rezeptoren hat: ein Neurotransmitter mit anregender Wirkung auf kognitive Funktionen wie das Gedächtnis.⁴ 

3. Unreine Haut

Wir alle wissen, dass unsere Ernährung großen Einfluss auf unsere Haut hat. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an gesunden Omega-3-Fetten sind, wie fetter Fisch, belebt trockene Haut und hilft, Unreinheiten entgegenzuwirken. DHA ist ein Baustoff für die Haut und verantwortlich für gesunde Hautzellen, die wiederum für eine weiche, feuchtigkeitsspendende und geschmeidige Haut sorgen.⁵

4. Müdigkeit durch gestörten Nachtschlaf 

Es ist schon lange bekannt, dass Fischöl gut für deine Gesundheit ist, aber wusstest du, dass Fischöl dir helfen kann, besser zu schlafen? Neben den positiven Effekten, die Omega-3 zum Beispiel auf deine Stimmung haben kann, hilft es auch dabei, dein Schlafmuster besser zu regulieren. Das hängt vor allem mit der Rolle zusammen, die Fettsäuren bei der Produktion verschiedener Hormone und Neurotransmitter spielen. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion des sogenannten „Schlafhormons“ Melatonin. 

5. Verminderte Stimmung

Unser Gehirn ist ein fetthaltiger Lappen: Sechzig Prozent des Gehirns bestehen aus Fett. Die Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in der Kommunikation unserer Gehirnzellen. 
Wenn sich viele Omega-3-Fettsäuren in den Wänden von Gehirn- und Nervenzellen befinden, werden diese flexibler und sind besser in der Lage, elektrische und chemische Signale zu erzeugen und weiterzugeben. Wenn sich die Funktion dieser Zellen verbessert, bist du weniger anfällig für eine verminderte Gemütslage.⁶Happy fish, happy you. 

Was kannst du gegen einen Omega-3-Mangel tun?

Wenn du zu dem ehrlichen Schluss kommst, dass du zu wenig fettsäurereiche Lebensmittel zu dir nimmst, gibt es zum Glück eine ganz einfache Lösung: deinen Omega-3-Status ausgleichen, indem du mehr fetten Fisch und pflanzliche Lebensmittel reich an ALA isst! Du weißt nun, dass die Aufnahme dieser Nährstoffe wichtig ist. Aber die Aufnahme von Omega-3 ist genauso entscheidend. 

Eine verringerte Aufnahme aus der Ernährung kann nämlich durch eine relativ hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren entstehen (unter anderem enthalten in Sonnenblumen- und Maisöl). Unsere westliche Ernährungsweise enthält üblicherweise (deutlich) mehr Omega-6 als Omega-3. Ein Ungleichgewicht zwischen diesen beiden Fettsäuregruppen kann dazu führen, dass die Aufnahme von Omega-3 verringert wird.

Zum Schluss

Wie viel omega-3-reiche Nahrung isst du täglich? Dein Körper ist klug genug, Signale auszusenden, wenn ein dauerhaft niedriger Omega-3-Fettsäurespiegel vorliegt. 

Erkenne die Symptome eines Mangels: weniger scharfes Sehen, Konzentrationsschwierigkeiten, unreine Haut, Müdigkeit und eine verminderte Gemütslage. Erkennst du die oben genannten Symptome? Bekämpfe sie, indem du die Ursache angehst. So bleibt dir das Nachsehen erspart.