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Wenn Sie an proteinreiches Essen denken, denken Sie wahrscheinlich nicht zuerst an Obst. Obst ist vor allem für seine natürlichen Zucker und Kohlenhydrate bekannt, die es liefert. Dennoch enthalten verschiedene Obstsorten auch Proteine und bieten zudem zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile. In diesem Blog erläutern wir, welche 10 Obstsorten im Verhältnis die meisten Proteine enthalten.
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Genau wie Kohlenhydrate und Fette sind Proteine unverzichtbare Makronährstoffe für einen gesunden Körper. Sie bilden essentielle Bausteine, die Ihr Körper für eine Vielzahl vitaler Funktionen benötigt, wie den Muskelaufbau, die Bekämpfung von Infektionen und die Hormonproduktion.
Der Proteinbedarf variiert je nach Person und hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Insbesondere bei viel Sport kann der Proteinbedarf hoch sein. Aktiven Menschen wird oft empfohlen, täglich 1,2-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse zu erhalten und die optimale Gesundheit zu unterstützen.1
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Berechne meinen ProteinbedarfProteine finden sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten. Bekannte tierische Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, während pflanzliche Proteine hauptsächlich in Bohnen, Hülsenfrüchten, Soja, Tempeh, Nüssen und Samen enthalten sind.
Obst wird nicht so schnell als pflanzliche Proteinquelle genannt, und das aus gutem Grund. Echt proteinhaltiges Obst existiert eigentlich nicht, da der Proteingehalt von Obst selten höher ist als 1% des Gesamtgewichts. Zum Vergleich: Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte enthalten oft zwischen 15 und 30 Gramm Protein pro 100 Gramm, während Obst durchschnittlich nur 1 bis 2 Gramm Protein pro 100 Gramm enthält.
Es gibt jedoch Obstsorten, die relativ mehr Protein enthalten als andere. Wenn wir von proteinreichem Obst sprechen, meinen wir nicht, dass Obst absolut gesehen eine reiche Proteinquelle ist, sondern dass bestimmte Sorten mehr Protein als der Durchschnitt enthalten.
Guave ist eine tropische, birnenförmige Frucht mit einem süß-sauren Geschmack. Wahrscheinlich kennen Sie die Frucht hauptsächlich aus Säften und Smoothies. Im Supermarkt ist es schwierig, sie frisch zu bekommen.
Für eine Obstsorte enthält die Frucht viel Protein, nämlich 2,6 Gramm pro 100 Gramm.2 Guave ist auch reich an Vitamin C und Vitamin A. In 100 Gramm finden Sie ganze 228 Milligramm Vitamin C. Vitamin C ist erforderlich für die Immunfunktion, die Kollagensynthese und wirkt als leistungsstarker Antioxidans im Körper.3
Sie interessieren sich dafür, welche Obstsorten noch viel Vitamin C enthalten? Lesen Sie dann ‘Waar zit vitamine C in? De 10 rijkste fruitsoorten’
Passionsfrüchte sind tropische Früchte mit einer einzigartigen Kombination aus süßen und sauren Aromen. Sie können roh gegessen oder in Säften und Smoothies verwendet werden. Pro 100 Gramm frischer Passionsfrucht erhalten Sie 2,3 Gramm Eiweiß, zusammen mit ganzen 10,4 Gramm Ballaststoffen.4
Passionsfrucht ist außerdem eine wichtige Quelle von Antioxidantien wie Vitamin C, Carotinoiden und Polyphenolen. Antioxidantien schützen den Körper vor Schäden durch freie Radikale und reduzieren oxidativen Stress. Untersuchungen haben ergeben, dass Polyphenole die wichtigsten Verbindungen sind, die zur antioxidativen Wirkung verschiedener Passionsfruchtarten beitragen.5
Es gibt viel Diskussion darüber, ob eine Avocado nun ein Gemüse oder Obst ist. Botanisch gesehen ist die Avocado definitiv eine Frucht: Sie wächst am Avocadobaum, hat einen Kern und entwickelt sich aus den Fruchtknoten einer blühenden Pflanze. Aber im Gegensatz zu den meisten Obstsorten sind Avocados nicht süß, haben eine cremige Textur und werden meist in herzhaften Rezepten gegessen.
Was Avocados auch im Vergleich zu anderen Obstsorten einzigartig macht, ist ihr höherer Fett- und Proteingehalt. Eine halbe Avocado, ca. 100 Gramm, enthält 2 Gramm Eiweiß, was sie zu einer der proteinreichsten Obstsorten macht. Darüber hinaus bieten Avocados eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile. Sie sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure. Dank der ungesättigten Fette sorgen Avocados für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen die Regulation des Blutzuckerspiegels.
Jackfrucht ist die größte essbare Frucht der Welt: Die Frucht kann bis zu 55 kg wiegen! Rohe Jackfrucht hat einen süßen, ananasartigen Geschmack, während unreife Jackfrucht einen milderen Geschmack hat. Diese stachelige, grün-gelbe Frucht ist sehr nahrhaft. Die unreife Variante, bekannt als ‘Pulled Jackfruit’, wird immer beliebter als Fleischersatz. Pulled Jackfruit kann geröstet, als Hühnchen oder Schweinefleisch gewürzt und in Gerichten wie Tacos, Suppen und Currys verwendet werden.
Obwohl der Proteingehalt niedriger ist als bei Fleisch, enthält Jackfrucht relativ viel Protein für Obst: 1,47 Gramm pro 100 Gramm. Jackfrucht ist reich an Nährstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin C, Magnesium, Kalium und Eisen. Es ist auch bekannt für seine antibakteriellen, entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, wodurch es eine wertvolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein kann.6
Die Brombeere ist eine Sammelfrucht, bestehend aus einer Traube kleiner Früchte. Sie sind besonders gesund und enthalten die Vitamine A, C und E sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor, Eisen, Magnesium, Kalium, Natrium, Mangan und Kupfer. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen und Polyphenolen.7 Interessanterweise haben Brombeeren den höchsten Kalziumgehalt aller Obstsorten, und eine Portion von 100 Gramm frischen Brombeeren liefert 1,4 Gramm Eiweiß.
Aprikosen sind süße, leuchtend orangefarbene Steinfrüchte, bei denen die Früchte einen Kern in der Mitte haben. Sie sind vor allem als getrocknete Variante bekannt. Eine Schande, denn die frische Variante hat viele gesundheitliche Vorteile!
Aprikosen sind randvoll mit Betacarotin, einer Art Carotinoid (Farbstoff), den Sie in vielen Gemüse- und Obstsorten finden. Im Körper wird Betacarotin in Vitamin A umgewandelt, das wichtig für die Gesundheit Ihrer Augen, Haut und Immunsystem ist. Darüber hinaus hat Betacarotin antioxidative Eigenschaften und verleiht Aprikosen ihre orangefarbene Farbe. Zudem enthalten frische Aprikosen ungefähr 1,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Himbeeren sind eine beliebte Sommerfrucht. Pro 100 Gramm enthalten Himbeeren ungefähr 1,2 Gramm Eiweiß. Die kleinen Früchte sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien.
Bananen sind vor allem bekannt für ihren hohen Kohlenhydratgehalt, der einen Energieschub für während oder vor dem Training liefert. Dennoch enthalten Bananen pro 100 Gramm auch etwa 1,2 Gramm Eiweiß, und sie sind auch eine natürliche Quelle für Tryptophan. Dadurch könnten Bananen zu einer besseren Schlafqualität und Stimmung beitragen.8,9 Außerdem sind Bananen reich an Vitaminen, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen.
Möchten Sie einen echten Proteinboost? Kombinieren Sie dann eine Banane mit (pflanzlichem) Quark oder verarbeiten Sie sie in einem proteinreichen Smoothie.
Kiwis sind kleine, ovale Früchte, die in verschiedenen Sorten kommen, wie die bekannte grüne Kiwi und die goldene Kiwi. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Folsäure sowie Vitamin C, E und K. Kiwis sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, was der Darmgesundheit zugute kommt.10
Sie enthalten mehr Eiweiß als viele andere Früchte, mit 1,1 Gramm pro 100 Gramm, und sind gesund. Wussten Sie, dass man Kiwis sogar mit Schale essen kann?
Kirschen haben einen leicht sauren Geschmack und gehören zu den gesündesten Früchten, die Sie essen können. Obwohl sie mit 1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm (ungefähr einer Schale) nicht so viel Eiweiß wie andere Früchte auf dieser Liste enthalten, bieten sie zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile. Sie sind vollgepackt mit Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Antioxidantien. Außerdem enthalten Kirschen Phytonährstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften.11
Trockenfrüchte enthalten ebenfalls relativ viel Eiweiß. So enthalten getrocknete Aprikosen 3,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und Rosinen 3,1 Gramm pro 100 Gramm. Getrocknete Früchte enthalten mehr Eiweiß pro 100 Gramm als frisches Obst aufgrund des Prozesses, bei dem das Wasser aus der Frucht extrahiert wird. Während des Trocknens wird das Wasser (das den größten Teil des Gewichts von frischem Obst ausmacht) entfernt. Dadurch werden alle anderen Nährstoffe, einschließlich Eiweiß, konzentriert. Das bedeutet, dass Sie in einer kleinen Menge getrockneter Früchte mehr Eiweiß erhalten als in derselben Menge frischer Früchte.
Jedoch enthalten getrocknete Früchte auch mehr konzentrierte Zucker, Kalorien und oft Zusatzstoffe wie Sulfite oder Schwefel. Achten Sie daher genau auf die Zutatenliste, wenn Sie getrocknete Früchte kaufen.
Obwohl Obst im Allgemeinen nicht als eine reiche Proteinquelle gilt, kann der Verzehr von proteinreichem Obst dennoch Vorteile bieten. Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien: Obst ist voll davon! Darüber hinaus enthalten sie auch viele wichtige Enzyme, die für verschiedene Prozesse in Ihrem Körper erforderlich sind, einschließlich der Verarbeitung von Proteinen. Obst ist keine primäre Proteinquelle, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, aber dennoch eine wertvolle Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung.
