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Pindakaas hat als cremiger Belag, Geschmacksverstärker und Nahrungsmittel seit einiger Zeit einen festen Platz in unserer Ernährung. Nicht nur auf Brot, sondern auch auf Reiswaffeln, in Haferflocken und als Zutat in Rezepten wie Bananenbrot. Du kannst viele Möglichkeiten damit haben. Aber ist Pindakaas gesund oder ist es leider Pindakaas? Du liest es in diesem Blog.
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Die Hauptzutat von Erdnussbutter ist natürlich gemahlene Erdnuss. Obwohl Erdnüsse eigentlich Hülsenfrüchte sind, werden sie wegen ihrer ähnlichen Zusammensetzung und Eigenschaften zu den Nüssen gezählt. Während andere Nüsse an Bäumen wachsen, entwickeln sich Erdnüsse unter der Erde und werden deshalb auch Erdnüsse genannt.
Neben Erdnüssen kann Erdnussbutter auch (Palm-)Öl, Zucker und Salz enthalten. Im Supermarktregal findest du heute allerlei Sorten Erdnussbutter, sogar mit Geschmacksrichtungen wie Kokos und Chili oder mit einer Mischung aus anderen Nüssen. Du kannst auch Bio-Erdnussbutter und 100 % Erdnussbutter ohne Zucker und andere Zusätze wählen. Greife jedoch nicht zu Light-Erdnussbutter, da hier ein Teil des Fettes durch Zucker ersetzt wurde.
In unserem anderen Blog liest du wie Lebensmittelkennzeichnungen dich irreführen können.
Die Ursprünge der Erdnussbutter führen uns ins alte Peru zurück, wo die Inkas schon seit Jahrhunderten eine Paste aus Erdnüssen herstellten. Die Erdnussbutter, wie wir sie heute kennen, scheint jedoch eine amerikanische Erfindung des 19. Jahrhunderts zu sein.
1948 kam Erdnussbutter dank der französischen Brüder Calvé in die Niederlande. Im Gegensatz zu anderen Sprachen, in denen man „Butter“ verwendete (wie bei „peanut butter“ im Englischen), war „Butter“ in den Niederlanden ein geschützter Begriff. Dieses Dilemma wurde gelöst, indem man auf das surinamische Wort „pinda-dokoen“ zurückgriff, das im 18. Jahrhundert für einen Block gestampfter Erdnüsse verwendet wurde, von dem Scheiben abgeschnitten wurden. Ein Deutscher übersetzte dies damals mit pinda-käse, was in den Niederlanden zu pindakaas umbenannt wurde.
Vielleicht bist du mit dem Spruch „Wie groß willst du werden?“ oder „weil so viele Vitamine drin sind“ aufgewachsen. Ganz unbegründet ist das nicht: Eine gesunde Erdnussbutter aus 100 % Erdnüssen hat nämlich einen günstigen Nährwert. Im Folgenden erzählen wir dir mehr über die verschiedenen Nährstoffe in Erdnussbutter.
Etwa die Hälfte von Erdnussbutter besteht aus Fett, aber das ist überwiegend ungesättigtes Fett (40 %) wie Ölsäure (Omega 9) und Linolsäure (Omega 6). Ein kleiner Teil besteht aus gesättigtem Fett (10 %).
Wie es genau mit gesunden und ungesunden Fetten aussieht, liest du in unserem bereits veröffentlichten Blog.
Erdnüsse haben einen höheren Eiweißgehalt als andere Nüsse. Deshalb steckt auch viel Eiweiß in Erdnussbutter, etwa 25 Prozent. Sie ist daher ein Favorit unter engagierten Sportlern!
Wenn du auf die Nährwerte schaust, siehst du, dass Erdnussbutter auch Kohlenhydrate enthält (20 %). Erdnüsse enthalten nämlich von Natur aus kleine Mengen Zucker. Durch den relativ geringen Kohlenhydratanteil passt Erdnussbutter gut in eine kohlenhydratarme Ernährung.
Erdnussbutter enthält vor allem fermentierbare Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe werden von Darmbakterien zu Stoffen wie Buttersäure (Butyrat) abgebaut. Dieser Stoff wird für die Energieversorgung der Darmflora und der Darmwand verwendet.1
Les auch unseren Blog über Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen.
Neben gesunden Fetten und Ballaststoffen ist Erdnussbutter eine reichhaltige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Phytonährstoffe. Vor allem Vitamin B3, Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Kupfer sind reichlich vorhanden. Außerdem enthält Erdnussbutter kleine Mengen an Resveratrol, Isoflavonen, Coenzym Q10 und Phytosterinen. Durch Kochen oder Rösten der Erdnüsse steigt der Gehalt dieser Stoffe. Darüber hinaus haben sie einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit.2,3
Obwohl Erdnussbutter viele gesunde Nährstoffe enthält, ist sie auch kalorienreich. Die Kalorienzahl variiert je nach Produkt, liegt aber bei etwa 600-650 kcal pro 100 Gramm. Deshalb ist es wichtig, Erdnussbutter in Maßen zu essen.
Wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, liest du in einem früheren Blog.
Durch die ungesättigten Fette in Erdnüssen ist Erdnussbutter cholesterinsenkend. Diese Fette helfen dabei, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Außerdem senken Erdnüsse den Triglyzeridspiegel im Blut, was für Herz und Blutgefäße günstig ist.4
Die Fette, Eiweiße und Ballaststoffe in Erdnüssen sorgen für ein Sättigungsgefühl. Erdnussbutter kann daher zum Erhalt eines gesunden Gewichts beitragen.3,5
Neben guten Nährstoffen enthalten Erdnüsse auch Antinährstoffe wie Phytinsäure, Lektine und Saponine. Antinährstoffe sind Stoffe, die Pflanzen bilden, um sich zu schützen.
In kleinen Mengen können sie positive Effekte haben, etwa eine antioxidative Wirkung, sofern dein Darm sie gut abbauen kann.
Eine zu hohe Zufuhr kann negative Folgen haben:
Durch Einweichen, Fermentieren oder Erhitzen werden diese Stoffe teilweise oder vollständig abgebaut und dadurch besser verdaulich.
Mehr über das Einweichen von Nüssen und Samen liest du in unserem früher erschienenen Blog.
Erdnüsse gehören zu den häufigsten Lebensmitteln, auf die Menschen allergisch reagieren. Dabei reagiert das Immunsystem ungewöhnlich auf das Eiweiß in der Erdnuss. Das kann Folgen für Magen, Darm, Atemwege und Haut haben. Manche Menschen reagieren sogar schon auf Spuren von Erdnüssen.
Nicht jeder verträgt Erdnussbutter gleich gut. Wenn du beim Verzehr von Erdnüssen jedoch keine Probleme hast, passt sie bei moderatem Verzehr in eine gesunde Ernährung. Wähle außerdem eine gesunde Variante ohne Zusätze von Öl, Zucker und Salz.
Du kannst auch deine eigene Erdnussbutter herstellen, indem du ungeröstete und ungesalzene Erdnüsse im Ofen röstest und mit einem leistungsstarken Mixer fein mahlst. Füge eventuell eine Prise Zimt oder Kakao für etwas zusätzlichen Geschmack hinzu. Das ist zum Glück kein Pech und Erdnussbutter, sondern einfach genießen!
