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Auch wenn viele Menschen aus gesundheitlichen Gründen gerne ein paar Pfunde verlieren möchten, birgt Untergewicht auch gesundheitliche Risiken. Es mag einfach erscheinen; wenn man zunehmen möchte, isst man einfach mehr, oder? Leider ist es nicht so einfach, besonders wenn man auf gesunde Weise zunehmen möchte.
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Ein gesundes Gewicht ist wichtig für eine optimale Gesundheit. Es ist allgemein bekannt, dass Übergewicht ungesund ist. Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass auch Untergewicht gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann.
Untergewicht wird definiert als ein body mass index (BMI) unter 18,5.1 Darüber hinaus besteht häufig ein zu niedriger Fettanteil. Fett ist jedoch notwendig zur Hormonproduktion, zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, zur Stärkung des Immunsystems und zur Energiespeicherung.
Haben Sie zu wenig Fett? Dann können Sie sich müde und energielos fühlen, schnell frieren und Probleme mit Ihrer Menstruation und Fruchtbarkeit bekommen.2,3
Neben dem Streben nach einem gesunden Gewicht ist auch der Wunsch, mehr Muskelmasse aufzubauen, ein Grund, um Gewicht zunehmen zu wollen.
Lesen Sie auch unsere Blogs über einen gesunden BMI und gesunden Fettanteil.
Um zuzunehmen, ist es wichtig, eine positive Energiebilanz zu schaffen, indem Sie mehr essen als Ihr Körper an einem Tag benötigt. Der überschüssige Kalorien wird Ihr Körper in Form von Muskeln oder Fett speichern, wodurch Sie zunehmen werden.
Sie gehen dies auf gesunde Weise an, indem Sie eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und Fett zunehmen, anstatt zu viel ungesundes Bauchfett.4 Wenn Sie nur Junk-Food konsumieren, nehmen Sie eher an Fettmasse zu und verpassen wichtige Nährstoffe, was langfristig wiederum andere Gesundheitsprobleme verursachen kann.5
Um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie am besten etwa 500 Kalorien mehr pro Tag essen. Dies kann beispielsweise durch die Planung von mehr Essenszeiten am Tag, größere Mahlzeiten und kalorienreichere Lebensmittel erfolgen. Das Beste ist, dies allmählich zu tun. Essen Sie langsam immer etwas mehr als Sie gewohnt sind, aber achten Sie darauf, dass Sie sich gut fühlen. Wenn Sie zu schnell zu viel essen wollen, kann dies einen gegenteiligen Effekt haben.
Wie viele Kalorien Sie essen müssen, um zuzunehmen, können Sie mit unserem Kalorienrechner berechnen.
Es kann schwieriger sein als Sie denken, schnell und gesund zuzunehmen, insbesondere wenn Sie dies auf verantwortungsbewusste Weise tun möchten. Erwarten Sie nicht, dass Sie innerhalb von zwei Wochen fünf gesunde Kilos zunehmen können. Ein realistisches Ziel für eine gesunde Gewichtszunahme beträgt etwa 0,25 bis 0,5 Kilogramm pro Woche, was einem bis zwei Kilo pro Monat entspricht. Wenn Sie mehr als das zunehmen, besteht die Gefahr, dass der größte Teil des Gewichts, das Sie gewinnen, Fett ist.
Was Sie essen, ist genauso wichtig wie wie viel Sie essen. Um genügend Kalorien zu sich zu nehmen und damit die Gewichtszunahme zu fördern, ist es entscheidend, kalorienreiche Lebensmittel zu essen. Obwohl kalorienreiche Lebensmittel häufig mit ungesundem Essen in Verbindung gebracht werden, ist dies nicht immer richtig. Es gibt viele Lebensmittel, die von Natur aus kalorienreich sind, ohne verarbeiteten Zucker oder unnatürliche Zutaten.
Im Folgenden finden Sie eine Liste von gesunden, kalorienreichen Lebensmitteln, die ideal sind, um sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen, wenn Sie auf gesunde Weise zunehmen möchten:
Nüsse sind reich an Nährstoffen und voll von gesunden Fettsäuren und Proteinen.6 Darüber hinaus lassen sie sich leicht in Ihre Ernährung integrieren, da Sie sie zu Rezepten hinzufügen oder als Snack essen können. Da Nüsse hauptsächlich aus Fett bestehen, sind sie sehr kalorienreich. Fett enthält mehr als die doppelte Anzahl an Kalorien (9 kcal/gramm) im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten (beide 4 kcal/gramm). Eine Handvoll Nüsse als Snack ist daher eine gute Wahl!
Avocados sind wie Nüsse reich an gesunden Fettsäuren. Im Gegensatz zu vielen anderen Früchten sind Avocados besonders kalorienreich. Darüber hinaus enthalten sie viele Vitamine und Mineralien. Avocados können Sie einfach zu einem Salat hinzufügen, Ihr Brot damit belegen oder verwenden, um eine köstliche Guacamole zu machen.
Die ausreichende Aufnahme von hochwertigen Proteinen ist entscheidend für optimales Wachstum, Entwicklung und Gesundheit. Proteine dienen als eine nahrhafte und gesunde Kalorienquelle und spielen eine wichtige Rolle bei der Förderung des Muskelaufbaus.7 Sie sind die Bausteine Ihrer Muskeln. Achten Sie darauf, proteinreich zu essen, indem Sie Lebensmittel wählen, die reich an Eiweißen sind, wie Eier, Fisch, Milchprodukte oder (Soja)bohnen. Um die Ernährung zusätzlich kalorienreich zu machen, können Sie beispielsweise Vollmilch wählen.
In unserem Blog über proteinreiche Ernährung finden Sie weitere Tipps, wie Sie dies in Ihre Ernährung integrieren.
Trockenfrüchte sind eine Quelle von Ballaststoffen, Antioxidantien und Mikronährstoffen, die während des Trocknungsprozesses erhalten bleiben.8 Sie sind leicht als Snack mitzunehmen und sind zudem kalorienreich. Nur zwei Medjool-Datteln liefern etwa 130 Kalorien. Möchten Sie daraus eine echte Kaloriebombe machen? Kombinieren Sie dann Trockenfrüchte mit Nüssen oder Nussmus!
Neben Avocado und Nüssen sind auch dunkle Schokolade, Olivenöl und Proteindrinks gesunde Kalorienbomben, um Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Durch Zugabe eines Esslöffels Olivenöl zu Ihrer Mahlzeit fügen Sie Ihrem Essen leicht 120 Kalorien hinzu. Proteindrinks auf Basis von Pulvern enthalten leider oft viel raffinierten Zucker. Glücklicherweise können Sie ganz einfach einen proteinreichen Shake selbst herstellen, indem Sie (pflanzliche) Milch mit zuckerfreiem Proteinpulver mixen und Obst hinzufügen. Sie können auch Nussmus, Chiasamen oder Kokoscreme hinzufügen für einen richtigen Kalorienboost.
Sport kann förderlich sein für Gewichtszunahme durch den Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung des Appetits. Da Muskelmasse mehr wiegt als Fettmasse, führt dies zu Gewichtszunahme.
Es ist jedoch wichtig, bei Krafttraining ausreichend Proteine zu essen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Darüber hinaus spielt ausreichend Schlaf eine essentielle Rolle beim Muskelaufbau. Während des Schlafs werden Testosteron und Wachstumshormone gebildet, die beide den Muskelaufbau beeinflussen.9
Lesen Sie in unserem anderen Blog über die Vorteile des Krafttrainings für Frauen und über 5 Krafttrainingsübungen, die Sie leicht zu Hause machen können!
Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit, sich an Ihre neue Ernährung zu gewöhnen und ein neues Gleichgewicht zu finden. Das Wichtigste ist, wie Sie sich fühlen, unabhängig von Ihrem Gewicht und Aussehen. Letztendlich geht es um Ihre Gesundheit und Ihr Energielevel und nicht um Ihren BMI oder die Zahl auf der Waage. Jeder Körper ist anders aufgebaut, und was für andere funktioniert, ist nicht unbedingt geeignet für Sie. Hören Sie auf Ihren Körper und darauf, was sich gut anfühlt, denn dies macht den gesamten Prozess des gesunden Zunehmens angenehmer!
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