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Immer mehr Frauen entdecken die Vorteile des Krafttrainings. Aber welcher Fitnessplan für Frauen passt am besten zu deinem Lebensstil und Zielen? In diesem Blog besprechen wir drei verschiedene Fitnesspläne für Frauen: einen 3-Tage-, 4-Tage- und 5-Tage-Plan. So kannst du das passende Programm auswählen.
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Krafttraining für Frauen bietet zahlreiche Vorteile, die über den reinen Muskelaufbau hinausgehen. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining zur erhöhten Knochendichte beiträgt, was für den Erhalt starker Knochen im Alter entscheidend ist.1 Darüber hinaus verbessert es den Stoffwechsel, so dass Sie selbst in Ruhe mehr Kalorien verbrennen.2 Damit ist Krafttraining für Frauen auch eine effektive Methode, um Fett zu verlieren und einen straffen Körper zu entwickeln.
Es gibt auch den hartnäckigen Mythos, dass Frauen, die Krafttraining betreiben, 'muskulös' werden, aber das ist nicht wahr. Frauen haben von Natur aus niedrigere Testosteronspiegel als Männer, was es schwieriger macht, große Muskelmassen aufzubauen.3
Lesen Sie auch unsere Blogs über die Vorteile des Krafttrainings für Frauen, wie das Abnehmen mit Krafttraining funktioniert und die Rolle des Testosterons bei Frauen.
Ein effektiver Trainingsplan für Frauen dreht sich um Balance und Variation. Egal, ob Sie sich für einen 3-Tage-, 4-Tage- oder 5-Tage-Fitnessplan entscheiden, es ist wichtig zu wissen, wie Sie Ihre Trainings gestalten müssen, um maximale Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihren Körper zu überlasten.
Eine gute Aufteilung der Muskelgruppen stellt sicher, dass jeder Muskel ausreichend Beachtung findet und Übertraining vermieden wird. In einem 3-Tage-Fitnessplan können Sie beispielsweise Ganzkörper-Workouts durchführen, während Sie in einem 4- oder 5-Tage-Plan bestimmte Muskelgruppen an bestimmten Tagen trainieren, wie z.B. den Ober- und Unterkörper.
Ruhe ist entscheidend, unabhängig von der Anzahl der Trainingstage. Planen Sie mindestens einen Ruhetag zwischen intensiven Trainingstagen, um Ihren Muskeln Zeit zur Erholung und Stärkung zu geben. Dies verhindert Verletzungen und fördert das Muskelwachstum. Aktive Ruheaktivitäten wie Spaziergänge, Yoga oder Stretching können an Ruhetagen jedoch nützlich sein, um die Durchblutung zu verbessern und Steifheit zu verringern.
Lesen Sie auch unseren Blog mit Tipps dazu, wie Sie die Muskelerholung nach dem Training fördern können.
Steigern Sie allmählich die Intensität Ihrer Übungen, indem Sie mehr Gewicht hinzufügen, mehr Wiederholungen machen oder das Volumen erhöhen. Dies regt Ihre Muskeln an, stärker zu werden und verhindert, dass Sie auf einem Plateau landen.
Mit diesen Grundprinzipien im Hinterkopf können Sie damit beginnen, einen Plan auszuwählen, der zu Ihren Zielen und Lebensstil passt. In den nächsten Abschnitten werden wir spezifische 3-Tage-, 4-Tage- und 5-Tage-Trainingspläne für Frauen besprechen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Der 3-Tage-Trainingsplan für Frauen ist ideal für Anfänger oder Frauen mit einem vollen Terminkalender. Dieser Plan bietet einen ausgewogenen Ansatz für Training und Erholung, so dass Sie das Beste aus Ihren Workouts herausholen können, ohne Ihren Körper zu überlasten.
Montag: Ganzkörpertraining
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sek.) |
| Kniebeugen | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Bankdrücken | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Gebeugte Rudern | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Kurzhantel-Ausfallschritte | 3 | 10 pro Bein | 60-90 |
| Plank | 3 | 30 Sek. | 30-45 |
Mittwoch: Ganzkörpertraining
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sek.) |
| Kreuzheben | 3 | 8 | 90-120 |
| Schulterdrücken | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Lat-Ziehen | 3 | 10 | 60-90 |
| Step-ups mit Kurzhanteln | 3 | 10 pro Bein | 60-90 |
| Russische Verdrehung | 3 | 20 | 30-45 |
Freitag: Ganzkörpertraining
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sek.) |
| Beinpresse | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhantel | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Sitzende Rudern | 3 | 10 | 60-90 |
| Glute Bridges | 3 | 12 | 60-90 |
| Hängende Beinheben | 3 | 10 | 30-45 |
Der 4-Tage-Trainingsplan für Frauen bietet mehr Abwechslung und ist ideal für Frauen, die bereits Erfahrung mit Krafttraining haben und ihr Training erweitern möchten. Dieser Plan teilt die Trainingstage zwischen Ober- und Unterkörper auf, so dass jede Muskelgruppe die nötige Aufmerksamkeit erhält und ausreichend Zeit zur Erholung bleibt.
Montag: Oberkörpertraining
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sek.) |
| Bankdrücken | 4 | 8-12 | 60-90 |
| Klimmzüge oder Unterstützte Klimmzüge | 3 | 6-8 | 90-120 |
| Kurzhantel Schulter | 3 | 10 | 60-90 |
| Kurzhantel Bizeps Curls | 3 | 12 | 60 |
| Trizeps | 3 | 10 | 60 |
Dienstag: Unterkörpertraining
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sek.) |
| Kniebeugen | 4 | 8-10 | 90-120 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8-10 | 90-120 |
| Beincurls | 3 | 10 | 60-90 |
| Wadenheber | 4 | 15 | 60-90 |
| Beckenheben | 3 | 12 | 60-90 |
Donnerstag: Oberkörpertraining
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sek.) |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhantel | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Sitzende Rudern | 3 | 10 | 60-90 |
| Lateral Raises | 3 | 12 | 60 |
| Hammer Curls | 3 | 12 | 60 |
| Überkopf Trizeps Extension | 3 | 10 | 60-90 |
Freitag: Unterkörpertraining
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sek.) |
| Kreuzheben | 4 | 6-8 | 90-120 |
| Beinpresse | 3 | 10 | 60-90 |
| Ausfallschritte | 3 | 12 | 60-90 |
| Sitzende Beinpresse Wadenheber | 4 | 15 | 60-90 |
| Seitliche Beinheben | 3 | 15 | 60 |
Der 5-Tage-Fitnessplan ist perfekt für Frauen, die ernsthaft an ihren Fitnesszielen arbeiten und bereit sind, mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Durch die zusätzlichen Trainingstage können Sie jede Muskelgruppe gründlicher bearbeiten und schneller Fortschritte sowohl in Kraft als auch Muskeldefinition machen.
Montag: Beine und Bauchmuskeln
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sek.) |
| Kniebeugen | 4 |
