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Möchtest du Muskelmasse aufbauen mit einem effizienten Trainingsplan? Dann ist ein 4-Tage Split-Schema etwas für dich! Dieses Schema teilt dein Training über vier Tage auf, so dass du jede Muskelgruppe gezielt trainieren und ausreichend Ruhe geben kannst. In diesem Blog diskutieren wir verschiedene Varianten des 4-Tage Split-Schemas, mit kostenlosen Beispielschemata.
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Ein 4-Tage-Split-Schema ist ein Trainingsprogramm, bei dem Sie an vier Tagen pro Woche spezifische Muskelgruppen trainieren. Durch die Aufteilung des Körpers in Muskelgruppen können Sie jede Trainingseinheit gezielt durchführen und die Intensität steigern, ohne das Risiko einer Überlastung einzugehen. Dieses Schema ist ideal für Sportler, die das Muskelwachstum maximieren möchten, indem sie jeder Muskelgruppe ausreichende Ruhe- und Erholungszeiten geben. Darüber hinaus bietet es Flexibilität, da Sie die Trainingstage nach Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Zeitplan anpassen können.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein 4-Tage-Split-Schema je nach Vorlieben und Trainingszielen zu gestalten. Im Folgenden werden drei beliebte Varianten besprochen:
Option 1: 4 Tage trainieren, 3 Tage Pause (die 4-3 Methode)
Bei dieser Option trainieren Sie an vier aufeinanderfolgenden Tagen und machen drei Tage Pause. Dies mag viel erscheinen, aber durch das Training einer anderen Muskelgruppe an jedem Tag geben Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung. Diese Variante ist ideal für Menschen, die ihr Training in der Arbeitswoche konzentrieren und ihre Wochenenden frei halten möchten.
Option 2: 2 Tage trainieren, 1 Tag Pause, 2 Tage trainieren, 2 Tage Pause (die 2-1-2-2 Methode)
Diese Option bietet einen zusätzlichen Ruhetag in der Mitte der Woche, was ideal ist für Sportler, die etwas mehr Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten benötigen. Sie trainieren zwei Tage hintereinander, machen einen Ruhetag, trainieren nochmals zwei Tage und haben dann zwei Tage Pause. Dieses Schema eignet sich perfekt für Bodybuilder, die für eine gute Erholung und ausreichend Energie für jede Trainingseinheit sorgen möchten.
Option 3: Jeden zweiten Tag trainieren
Bei dieser Option trainieren Sie jeden zweiten Tag, was bedeutet, dass Sie nach jeder Trainingseinheit einen Ruhetag haben. Dieses Schema ist ideal für Menschen, die mehr Erholungszeit benötigen oder einen vollen Zeitplan haben. Durch das Training an jedem zweiten Tag können Sie mit maximaler Intensität trainieren, ohne das Risiko einer Überlastung.
Hier sind Beispielschemata für jede Option des 4-Tage-Split-Schemas. Jedes Schema ist darauf ausgelegt, verschiedene Muskelgruppen optimal zu trainieren und erholen zu lassen.
Tag 1: Brust und Trizeps
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sekunden) |
| Bankdrücken | 4 | 8-12 | 90 |
| Fliegende Kurzhanteln | 3 | 10-12 | 60 |
| Trizeps Dips | 3 | 8-10 | 90 |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 3 | 10-12 | 60 |
Tag 2: Rücken und Bizeps
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sekunden) |
| Kreuzheben | 4 | 6-8 | 120 |
| Klimmzüge | 3 | 8-10 | 90 |
| Rudern mit der Langhantel | 3 | 8-12 | 90 |
| Bizepscurls | 3 | 10-12 | 60 |
Tag 3: Schultern und Bauch
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sekunden) |
| Militärpresse | 4 | 8-10 | 90 |
| Seitliche Kurzhantelheben | 3 | 10-12 | 60 |
| Planke | 3 | 1 Minute | 60 |
| Hängende Beinheben | 3 | 10-15 | 60 |
Tag 4: Beine
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sekunden) |
| Kniebeugen | 4 | 6-8 | 120 |
| Beinpresse | 3 | 10-12 | 90 |
| Beinbeuger | 3 | 10-12 | 60 |
| Wadenheben | 3 | 12-15 | 60 |
Tag 5-7: Pause
Tag 1: Brust und Rücken
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sekunden) |
| Bankdrücken | 4 | 8-10 | 90 |
| Klimmzüge | 3 | 8-10 | 90 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 60-90 |
| Kurzhantelrudern | 3 | 8-12 | 90 |
Tag 2: Beine und Bauch
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sekunden) |
| Kniebeugen | 4 | 6-8 | 120 |
| Ausfallschritte | 3 | 10-12 | 90 |
| Beinheben | 3 | 10-15 | 60 |
| Russische Twists | 3 | 20 (10 pro Seite) | 60 |
Tag 3: Pause
Tag 4: Schultern und Trizeps
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sekunden) |
| Militärpressen | 4 | 8-10 | 90 |
| Seitliche Kurzhantelheben | 3 | 10-12 | 60 |
| Schädelbrecher | 3 | 8-10 | 90 |
| Seilzug-Überkopf-Trizepsstrecken | 3 | 10-12 | 60 |
Tag 5: Bizeps und Bauch
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sekunden) |
| Langhantelcurls | 4 | 8-10 | 90 |
| Hammercurls | 3 | 10-12 | 60 |
| Planke | 3 | 1 Minute | 60 |
| Fahrrad-Crunches | 3 | 15-20 | 60 |
Tag 6-7: Pause
Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sekunden) |
| Bankdrücken | 4 | 8-10 | 90 |
| Seitheben mit der Langhantel | 3 | 8-10 | 90 |
| Trizeps Dips | 3 | 8-10 | 90 |
| Seitliche Kurzhantelheben | 3 | 10-12 | 60 |
Tag 2: Pause
Tag 3: Rücken und Bizeps
| Übung | Sets | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen (Sekunden) |
| Kreuzheben | 4 | 6-8 | 120 |
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